Tag Archives: vingrojumi ar bumbu

Vingrojumi, izmantojot bumbu, vēdera muskulatūrai

Kāds ir darījums ar šīm lielajām bouncy bumbiņām, kas aizņem vietu sporta zālē? Stabilitātes bumbas (ko sauc arī par vingrošanas bumbiņām, līdzsvara bumbām, šveiciešu bumbiņām vai fitnesa ballēm) ir vairāk nekā vienkārši jautri sēdēt un piepeši – tie ir lielisks veids, kā uzlabot izturību, kardio izturību un līdzsvaru. Cīnoties ar pamatvirzieniem (piemēram, push-ups, squats un dēļi) uz nestabilas virsmas, muskuļi kļūst vairāk bang par savu buks. Stabilitātes bumbas ir arī lieliskas, lai atgūtu formu pēc traumas, jo dažās kustībās tās var samazināt muskuļu un mugurkaula spriedzi.

Lai iegūtu vislabāko no bouncy fitness rutīnas, pārliecinieties, ka izvēlēties pareizo izmēru stabilitātes bumbu. (Piezīme: daži pārvietojumi izmanto lielāku vai mazāku par parastu bumbu. Lielākajai daļai vingrinājumu vislabāk ir pareizi izmēru aprīkojums.) Lielākajai daļai bumbiņu ir trīs diametri, pamatojoties uz lietotāja augstumu: 55 cm tiem, kas atrodas starp 4’11 “Un 5’4”, “65 cm cilvēkiem no 5’4” līdz 5’7 “, un 75 cm lieliem ūdens dzērieniem no 5’11” līdz 6’7. “Labs īpatnējs noteikums, lai atrastu pareizo fit: Sēdi uz bumbu un pārliecinieties, ka gurni un ceļgali atrodas taisnā leņķī ar grīdu.

Reps un komplekti ir atkarīgi no fitnesa līmeņiem, taču lielākajā daļā šo vingrinājumu mēs iesakām veikt 3 līdz 5 komplektus no 10 līdz 20 reps. Pēc pāris treniņiem, mēģiniet palielināt reps, lai tiešām pārbaudītu šo spēku. Gatavs doties? Šīs kustības paņem stabilitātes bumbu tā, ka tas pārsniedz pamata krīzi.

V-Sit ar bumbu

V uzvarai (killer abs nodaļā). Bīdiet seju uz augšu uz zemes ar potīšiem, kas balstās uz stabilitātes lodi. Ar rokām, kas vērstas uz kājām, lieciet ķermeni uz augšu, lai ķermenis veidotu V ar gurniem uz zemes. Turiet piecus punktus (pietiekami ilgi, lai nopietni uzlauztu), un lēnām atlaidiet to uz leju. Atkārtojiet 6-10 reps.

Ball Jog

Sāciet sirds sūknēšanas un atbrīvojiet šo iekšējo bērnu uzreiz! Par šo asiņu sūknēšanas pārvietoties, sēdēt augstu uz bumbu ar abs iesaistīti un kājas stingri uz grīdas. Paceliet ceļgalus uz augšu un uz leju, lai uz bumbu piepulcētu pēc iespējas augstāk. Mēģiniet atbaidīt 2 līdz 5 minūtes, lai sirdsdarbības ātrums saglabātu vidējo treniņu (vai izmēģiniet to kā jautru iesildi!).

Atlaist

Strādājiet šos abs ar šo grūts pārvietoties! Bīdiet seju uz augšu ar rokām un kājām. Gain bumbu virs galvas ar abām rokām. Vienā gludajā kustībā paceliet rokas un kājas gaisā, pārvietojot bumbu no rokām uz kājām (precīzi starp potītēm). Šajā brīdī tikai gurniem un sēžam jābūt pieskaramam zemei. Apakšstilbs un kājas ar bumbu starp tām uz zemes. Esiet stipri no 6 līdz 10 reps ar pareizu formu

Pēdu Taks

Sāciet ar atsperes pozīciju, purnām, kas balstās uz bumbu un taisnām rokām, ar rokām uz zemes zem pleciem. Novietojiet ceļus uz krūtīm, līdz ceļi atrodas tieši zem gurniem. Paplašiniet ceļus atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju un atkārtojiet 10 līdz 15 sitiena atkārtojumus.

Pacelšana ar kabeli

Izmantojiet šo pāreju, lai satricinātu šīs grūti atrast zemākās abs. Novietojiet bumbu svaru stenda priekšā vai citai izturīgai mēbelei. Lieciet atpakaļ uz bumbu, pleciem un mugurā pieskaroties virsmai. Grab svara stendu ar rokām un turiet kājas nospiests cieši kopā (lai iegūtu vairāk uzlabotas pārvietoties, mēģiniet brīvu svaru). Flex abs un ielieciet ceļus uz krūtīm, izmantojot rokas stabilitāti. Noved tos abs no slēpjas ar 10 līdz 15 reps.

Ski Step

Jautājums, kur nonāk ieslodzījuma vietas? Izmēģiniet šo Alpu ietekmē pārvietoto darbu, lai strādātu abs. Sēdēt uz stabilitātes lodītes kopā ar kājām. Vienā gludajā kustībā pagrieziet kājas pa labi un roku pa kreisi. Nebaidieties iekļūt šajā kustībā – jo augstāks ir entuziasms, jo labāk treniņu! Novietojiet rokas un kājas atpakaļ centrā un atkārtojiet 12 līdz 15 reps, pārmaiņus.

Sānu kvadrātveida

Pabeigt ab-tastic rutīnu ar mazliet stiept. Stāvs ar kājām plecu platumā, izliekot bumbu virs galvas ar abām rokām. Turot muguru taisni un aiziesies no ABS, noliekties uz leju, lai bumba nonāk kreisās kājas ārā. Paceliet bumbu atkal un atkārtojiet labajā pusē. Esi spēcīgs (un limberis!) Par 10 līdz 15 reps.