Vai pamanījāt, ka jūsu bērns vairāk sūdzas par muguras sāpēm skolas laikā vai pēc mājasdarbu veikšanas? Varbūt paši bieži jūtaties noguruši pēc dienas darba birojā? Iemesls tam bieži slēpjas vienkāršā faktā, mēs pavadām pārmērīgi daudz laika sēžot, turklāt sēžam nepareizās pozās, jo vājie vidusdaļas un muguras muskuļi neļauj ilgstoši nosēdēt pareizā pozā. Labā ziņa ir tā, ka muguras veselību var uzlabot. Muguras stiprināšana prasa vien disciplinētu un sistemātisku ikdienas darbu, ko veikt var jebkurš no mums, neatkarīgi no vecuma.
Šajā rakstā apskatīsim, kāpēc stipra mugura ir būtiska profilaksē, kādu ikdienas slodzi mūsu mugurkauls uzņem, kā pareizi strukturēt vingrojumu režīmu un kādi konkrēti vingrojumi ir piemēroti tiem, kuri tikai sāk cerēt uz spēcīgāku muguru.
Saturs
Vingrošanas nozīmība muguras veselībā
Muguras muskuļi, taču vēdera muskuļi un ķermeņa dziļā muskulatūra, ir ķermeņa stabilitātes un balsta pamats. Tie ne vien notur ķermeni vertikālu, bet arī sargā un stabilizē smagi noslodzēto mugurkaulu, kas katru dienu cieš no spriedzes un slodzes. Kad muguras muskuļi ir vāji, viss darbs un stress tiek likts uz mugurkaula diskiem un locītavām, kas ilgtermiņā izraisa deģeneratīvas izmaiņas un noved pie hroniskām sāpēm.
Būtiskijo īpaši izcelt, ka, kā norāda pētniecības dati, tieši vēdera muskuļu stiprināšanas vingrojumi ievērojami mazina muguras sāpes. Vēdera musukuļu stiprināšanas vingrojumi un stabilizācija palīdz apkārtējiem muguras muskuļiem, kā arī gūžas un iegurņa muskuļiem [Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2024].
Turklāt, jauniešiem, kuri regulāri veic muskuļu stiprināšanu un stiepšanu, tiek novērots nozīmīgs sāpju un diskomforta samazinājums. Pat tad, ja viņi pavada ievērojami daudz laika pie datora vai mobilā telefona ekrāna.
* interesentiem, grāmata Developing the core. Izdevniecība. Human Kinetics.
Ikdienas slodze uz mugurkaulu
Mūsdienu dzīvesstils rada milzu noslodzi mūsu mugurkaulam. Pat pedagogiem un pieaugušajiem, kuri strādā pie biroja galda, ikdiena bieži sākas un pabeidzas ar sēdēšanu. Šis sedentārais dzīvesstils ir fundamentāls faktors, kāpēc izstrādājas deģeneratīvo pārmaiņu parādīšanās mugurkaulā.
Spiediens uz mugurkauliem sēdus stāvoklī
Sēžot ar noliektu smagu un priekšgalu lielu noliekumu, mugurkaula intervertebrie diski piedzīvo ievērojami lielāku spiedienu nekā stāvot normālā pozīcijā. Sēdošais stāvoklis rada nozīmīgu ūdens zudumu mūsu mugurkaulā. Pētniecības dati norāda, ka nolieкta sēdēšana četru stundu laikā izraisa aptuveni 13,6 procentu ūdens zudumu mugurkaula disku kodolā, salīdzinot ar tikai 6,2 procentiem stāvošā pozīcijā. Šāds ūdens zudums ietekmē disku elastību un spēju absorbēt triecienus, laika gaitā novedot pie deģeneratīvām izmaiņām [Zanola et al., Biomechanical repercussion of sitting posture on lumbar intervertebral discs, 2024].
Tāpat, viena no bīstamākajām, taču vienlaikus visizplatītākajām sēdēšanas pozīcijām bērniem un pieaugušajiem ir tā, kurā galvas priekšgals ir noliekts vairāk nekā 20 grādus uz priekšu. Šāda nepareiza pozīcija ir tieši un konsekventi saistīta ar muguras sāpēm. Šis fakts ir brīdinājums ikvineam no mums, kā bērniem un jauniešiem, tā vecākiem un pedagogiem, aicinot uz nepieciešamīb pievērst īpašu uzmanību sēdošajai pozīcijai, nodrošinot ergonomikus apstākļus mājās un skolā.
Bērnu augšanas periods un muguras nojaukšanās risks
Problēma ir vēl lielāka bērniem tāpēc, jo viņu muguras muskuļi ir nepietiekami attīstīti, lai ilgstoši uzturētu pareizu stāvokli. Bērnu skelets vēl joprojām veidojas un attīstās, un nepareiza pozīcija šajā kritiskajā augšanas periodā var atstāt ilgstošas sekas.
Dati liecina, ka jau 51 procents bērnu piedzīvo muguras sāpes līdz 20. gada dzimšanas dienai [ Murphy, S., et al., (2004), Classroom posture and self-reported back and neck pain in schoolchildren.]. Tāpēc profilakse jāsāk jau agrā tīņu periodā, veidojot spēcīgus vēdera muskuļus, iemācot pareizu sēdēšanas pozīciju un nodrošinot ergonomiski pareizu darba vidi mājās un skolā.
Plašāk par ikdienas rutīnas ķermeņa pozu ietekmi uz muguras veselību skatīt nesenajā Zinātnes vārdā raidījumā.
Vingrojumu režīms muguras muskuļu stiprināšanai
Lai panāktu noturīgus un ilgstošus rezultātus, muguras muskuļu stiprināšana pieprasa sistemātisku un konsekventu vingrojumu režīmu. Medicīniskā pētniecība ir noteikusi, ka divas līdz trīs reizes nedēļā atkārtoti vingrojumi, kombinēti ar stiepšanos, ir optimāls profilaktisks un efektīvs režīms. Šāds režīms palīdz uzturēt muskuļu tonusu, elastību un funkcionālo veiktspēju.
Ieteicamais vingrojumu biežums
Jauniešiem ieteicams vismaz 60 minūtes fiziskas aktivitātes katru dienu. Fiziskās aktivitātes sastāvā ir ne vien formāli vingrojumi, bet arī aktīva rotaļa, velosipēdu braucieni, skriešana vai jebkura kustību forma, kas palielina asinsspiedienu un rada nepieciešamību ar muskuļu spēku pārvarēt pretestibu. Pamatprincipi ir regulāritāte, sava ķermeņa labāka izjušana un izprašana un individuāla pieeja. Šos principus apliecina un postulē gan ANO, gan arī Eiropas Savienības vadlīnijas muguras sāpju novēršanai.
Vingrojumi jāveic rītos un vakaros, lai panāktu optimālos rezultātus un uzturētu muskuļu elastību. Ir ļoti svarīgi saprast, ka maksimālā slodze un virsslodze, angliski progressive overload, ir ne tik svarīga kā regulāra, konsekventā un draudzīga pieeja vingrojumiem. Sākotnējā fāzē var būt nepieciešamas pat 6 nedēļas, līdz jūs pamanīsiet pirmās pozitīvās fiziskās un funkcionālās izmaiņas. Pēc sešām nedēļām, turpinot regulārus vingrojumus, bērni un pieaugušie jau sāks justies nozīmīgi spēcīgāki un ar mazāk ķermeņa sāpēm un diskomforta.
Muguras stiprināšana iesācējiem
Tie, kuri ir tikai sākuši nodarboties ar muguras stiprināšanu vai kuri pamanīja, ka viņu mugura ir neadekvāti vāja, iedrošināti sākt ar vienkāršiem vingrojumiem, kas gan izstieps, gan palēnām nostiprinās dziļo muskulatūru.
Stiepšanās vingrojumi
Stiepšanas vingrojumi ir absolūtais pamats un pirmā daļa jebkuras muguras veselības un stiprināšanas programmas. Tie palīdz uzlabot muskuļu elastību, veido muskuļu tonusu un palielina kustību amplitūdu.
Uzdevumu klāsts internetā atrodams plaši jo plaši, tāpēc izcelšu vien galvenās vadlīnijas. Pirmkārt, tie muskuļi un muskuļu grupas, kurus noteikti būtu nepieciešams regulāri izstiept, ir
- Hamstringi
- Četrgalvainie muskuļi (quadriceps)
- Platie muguras muskuļi (latissimus dorsi)
- Muguras dziļie musķuļi
Štiepšanās procedūru varat atkārtot 1 līdz 2 reizes dienā. Parastā stiepšanās procedūra aizņems vien 5-10 minūtes. Par plašāku uzdevumu klāstu un izpildes tehniku iesaku vērsties pie fizioterapeita Artūra Ivuškāna grāmatas Vingrinājumi muguras veselībai.
Vēdera muskuļu stiprināšanas vingrojumi
Kā jau rakstīts, tieši vēdera muskuļu stiprināšanas vingrojumi ir pamats muguras stabilitātei un pareizas stājas noturēšanai. Arī vēdera muskulatūras vingrojumi ir atrodami daudz un dažādi. Piedevām, vēdera muskulatūras treniņus iespējams veikt gan ierastajos veidos, guļus uz muguras vai arī ņemot dalību Pilates vai jogas nodarbībās.
Zemāk publicēju vienu no daudzajiem materiāliem, ko izmantot, lai sāktu stiprināt vēdera muskulatūru. Svarīgāk par pašiem uzdevumiem šeit ir saklausīt uzdevumu izpildes pareizu tehniku, lai gala rezultātā tas, kas tiek trenēts patiešām būtu vēdera muskulatūra.
Muguras stiprināšana spēcīgākajiem
Tiem, kuri jau ir pabeiguši sākotnējo vingrojumu fāzi vai jūt, ka vēdera muskulatūra un mugura jau ir pietiekami spēcīga, ir pieejami daudz izaicinošāki un efektīvāki vingrojumi. Kā nupat rakstīju, muguras muskuļu stiprināšana pieprasa pakāpenisku pārslodzi.
Piemēram, izmantojot papildus elementus kā TRX, hanteles, atsvarus un līdzsvara bumbas, uzdevumiem tiek palielināta pretestība, samazināts atbalsta laukums un palielināta kompleksa, vairāku muskuļu savstarpēja koordinēšana. Lai šādus uzdevumus izpildītu korekti, zināmam bāzes spēka un izturības līmenim jau ir jābūt. Arī šajā gadījumā vingrojumu klāsts ir pārbagāts, tomēr, patriote būdama, iesaku sekot līdzi Latvijas armijas video ciklam Trenējies līdzi. Lūk, pirmais šī cikla video.
Kopsavilkums
Spēcīga mugura tiek veidota ar nerimstošu dedzību, konsekvenci un pareizu pieeju vingrojumu izvēlei un slodzes dozēšanai. Pievērsīgās pārmaiņas un uzlabojumi prasa ievērojami daudz laika, vidēji 6 nedēļas, bet šāda laika ieguldīšana ir neatsverams ieguldījums jūsu veselībā.
Tieši tāpat kā laba uzturs un kvalitatīvs miegs, veselīga dzīvesstila pamatā noteikti ir arī muguras veselība. Sākt var jebkurā laikā un vecumā!