Tag Archives: vingrojumi mugurai

vingrojumi mugurai mājās bez ekipējuma

Vingrojumi mugurai mājās – bez ekipējuma

# 1- Atpakaļ Arch

Atrodoties vertikālā stāvoklī mājās bez ekipējuma, pēdu nedaudz tālāk par gūžas platuma pusi, pavelciet rokas uz muguras / gurnu zonas / iegurņa zonas, tad arks atkal pievērš uzmanību tam kustībai, kas notiek zemā mugura, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

1 muguras arka

Atpakaļ Arch

Šis ir mobilitātes uzdevums, kurā mēs atbrīvojam šos apakšstilba šuves, jo daudzkārt viņiem ir slikta kustība, kad tie galu galā ir iestrēgsti un stīvi. Mums ir jāatbrīvo tie, lai palīdzētu samazināt sāpes mugurā.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps gludā kontrolētā kustībā ar labu pieturu gala stāvoklī, aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti.

Piezīme: Ja jums ir daudz muguras sāpju, vienkārši dodieties uz punktu, kas jums ir iespējams. Jums var būt kāda neērtība, bet mēs nevēlamies kliedzēt sāpes. Tātad ar laiku, jums būs iespēja pārvietoties vairāk un vairāk, kad runa ir par arching no muguras.

# 2 Kustības kustība

Stāvā nostājoties bez ekipējuma, pēdu no gurnu platuma nošķiriet, ceļus taisni, pievelciet vēdera zonu un noliecieties gūžas iekšpusē, bīdiet roku uz leju augšstilbiem un līdz pat apakšstilbiem, ideālā gadījumā nonākot taisnā augšdaļā, tad iztaisnojiet atpakaļ līdz sākuma stāvoklis.

2-deadlift-kustība

Deadlift kustība

Tas ir pārkvalificēšanās uzdevums, bet arī galvenais uzdevums. Mēs mēģinām izglītot jūsu ķermeni, lai izmantotu gūžas, kad runa ir par kustību, nevis pret muguras lejasdaļu. Mēs arī strādā pie kodola un vēdera zonas, kas tiek pastiprinātas un aktivizētas, ja jums ir priekšējā maģistrāļa kustība.

Dažiem cilvēkiem, atkarībā no tā, cik daudz elastības jums ir, jūs varat justies stiept hamstrings un glutes, kas ir pilnīgi normāli.

Piezīme. Ja jūs nevarat pāriet pilnā kustībā, veiciet tikai līmeni, kuru varat izmantot. Parasti ar muguras sāpēm visērtākā pozīcija ir tikai stāvam, guļus uz muguras vai sēžot, tāpēc parasti pārejot no mazāk mugurkaula stresa stāvokļa. Kad mēs pārvietojam šo augšējo ķermeni leņķī, tas palielina mugurkaula spriedzi, tāpēc dodieties uz vietu, kur jums ir tikai nedaudz neērtības, bet ne kliedzošas sāpes. Iespējams, ka nevarēsit nokļūt līdz 90 grādu pozīcijai, bet jūs varat nokļūt līdz 10-30 grādiem, kas ir labs punkts, lai sāktu, tad strādājiet pie tā palielināšanas.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps ar vienmērīgu vadāmu kustību, labi apstājoties apakšējā pozīcijā aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti

# 3 Bridging Exercise

Lie uz muguras mājās, rokas ir uz sāniem, atpūsties augšējā ķermeņa, ceļos saliekts, kājas abas ir hip-platas. Piestipriniet vēdera zonu. Piespiest pa kājām. Paceliet gurnus tuvāk vietai, kur ceļgala, gurnu un plecu līnijas atrodas taisnā līnijā un pēc tam atgriežas atpakaļ sākuma stāvoklī.

3-pārejas treniņš

Bridging Exercise

Tas ir lielisks galvenais vingrojums, kas strādā pie gals, gleznas, vēdera zonas un visiem muskuļiem ap muguras lejasdaļu.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps gludā kontrolētā kustībā ar labu pieturu augšējā stāvoklī aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti, kas izjūt muskuļus kakla svirās, lūpās un kodolā.

# 4- Atvērt un aizvērt vingrinājumu

Sānu stāvoklī novietojiet ceļus un gurnus, tad sakaujiet kājas, lai nostiprinātu apakšējo ķermeni. Jūsu augšējā ķermeņa un rokas ir taisnas ar rokām kopā, pēc tam atver un atvelk roku atpakaļ, mēģinot atpūsties ar rokām, tad iet no atvērtas pozīcijas līdz slēgtai pozīcijai, pēc tam atkārtojiet kustību.

Ja jums ir neērti jūsu galvas stāvoklī, zem tā varat novietot kaut ko, lai saglabātu šo mugurkaulu labā stāvoklī.

4-atvērts un aizvērts vingrinājums

Atvērt un aizvērt vingrinājumu mājās bez ekipējuma

Šajā uzdevumā ar kājām, kas ir sakrautas, mēs piestiprināmies zemākai daļai. Atverot un aizverot ar rokām, mēs vēršam uzmanību uz vidus aizmugures zonu, kas ir stingri cilvēkiem ar sliktu kustību, tāpēc tas ir labs pārvietošanās veids, uzlabojot kustību muguras vidus un muguras vidusdaļā, un ārstnieciskā vingrošana netiks izsaukta.

Veiciet 1 komplektu ar 5 reps katrā pusē vienmērīgā kontrolētajā kustībā ar labu pieturu gala stāvoklī aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti.

# 4.1 – Modificēts: atvērta un aizvērtā vingrojums

Ja jūs nevarat iziet cauri pilnai kustībai, ejiet no sākuma stāvokļa, tad pārejiet uz to vietu, kur jūs varat sajust kādu diskomfortu. Jūs varat vienkārši iet uz pusēm un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Jūs varat to darīt pakāpeniski, mēģinot nedaudz tālāk katru reizi.

4-1-modificēts-atvērts un aizvērts vingrinājums

Modificēts: atvērta un aizvērtā vingrojums mājās

# 5 Trīsceļu planku kustība

Uz jūsu elkoņiem, sāciet ar dēļu stāvokli, tad sakaujiet savām rokām. Palieciet ar potīti, ceļgaliem, gurniem un pleciem labā taisnā līnijā ar galvu priekšējā dēļa stāvoklī un palieciet 2 sekundes. Pārvietojieties uz sānu plāksnes stāvokli vienā pusē un turiet tur 1-2 sekundes, atgriezieties priekšējā dēļa stāvoklī, pēc tam pārejiet uz otru sānu dēļu stāvokli un turiet to vēlreiz 2 sekundes, pēc tam atveriet sākuma pozīciju .

5-trīsvirzienu dēļu kustība

Trīsceļu plākšņu kustība

Šajā uzdevumā mēs saskaramies ar galveno un vēdera zonu visās 3 kustības plaknēs (uz priekšu, kreiso pusi un labo pusi). Arī mēs apņemamies strādāt pie gūžas muskuļiem un uzlabot gurnu stabilitāti.

Piezīme. Ja jūs nevarat veikt trīsvirzienu plākšņu kustību, varat sākt tikai ar priekšpuses novietojumu. Ja tas ir viegli, varat pievienot sānu plāksnes pozīciju. Ārstnieciskā vingrošana arī ir tikpat viegla.

Veiciet 1 komplektu no 6 reps kopumā vienmērīgi vadāmā kustībā ar labu pieturu katrā pozīcijā apmēram 2 sekundes ar intensitāti sajūta, ka muskuļi strādā vēdera un hip stāvoklī.

# 6 – 90/90 Hip Flexor Stretch

Pacelšanās stāvoklī paceliet labo kāju uz priekšu ar priekšējo kāju, potīti, ceļa un gūžas ceļiem 90 grādos, kā arī kreiso mugurpusi, potītes ceļgalu un gurnu arī 90 grādos. Piestipriniet vēdera zonu un noregulējiet gurnus uz priekšu, pievelkot glutes un gals.

6-90-90-hip-flexor stiept

90/90 Hip Flexor Stretch

Šajā uzdevumā mēs izstiepam kreisā gūžas priekšējo zonu, mērķējot uz gūžas locītavas locītavas. Stingras gūžas locītavas palielina muguras sāpes, tāpēc šī elastība izstiepj vingrinājumu, kas vērsta pret muguras muskuļiem, kas stipri iespaido muguras sāpes.

Veiciet 1 komplektu 2 reps katrā pusē, mainot uz priekšu un atpakaļ, turot gala stāvoklī apmēram 20 sekundes ar gaismas stiepes intensitāti gūžas zonā, kas tiek veikta augšstilba zonā.

# 7 – Supermens vingrinājums

Lie mājās uz grīdas, saskarieties uz leju, iztaisnojiet rokas un kājas kā supermens, un pēc tam paceliet kreiso roku un paceliet pretējo labo kāju. Atkārtojiet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.

7-the-supermans-vingrinājums

Supermens vingrojums

Šajā uzdevumā mēs cenšamies bez ekipējuma saskarties ar gūžas locītavām un lūmeniem vienā pusē un pretējā pusē plecu un muguras vidusdaļā.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps katrā pusē, lai kopumā 10 kustības, kas vienmērīgi kontrolē kustību ar labu pieturu augšējā stāvoklī 1 sekundi un ar intensitāti sajūta hamstrings, glute, muskuļus ap lāpstiņām un vidējai daļai strādā.

Tātad jūs iet, tas ir muguras sāpes treniņu mājās un jums nenoderēs ārstnieciskā vingrošana. Dodiet šiem vingrojumiem iet un ļaujiet man uzzināt, kā tas izpaužas, ietekmējot muguras sāpes.

Pirms daudziem gadiem neatlaidīga fiziskā slodze man ļāva piecelties no šķietami neuzvaramas slimības. Kopš tā laika par savu misiju esmu uzstādījusi palīdzēt citiem cīņā pret “Es negribu,” “Es nevaru” un “Man nav laika” nešķīsto trīsvienību. Sperot pirmo soli pretī fiziskām aktivitātēm, mēs nevaram paredzēt – varbūt nonāksim kādā patiesi brīnumainā vietā.

Ar cieņu,
Ineta

vingrojumi sāpošai mugurai

Vingrojumi sāpošai mugurai

Pēdējo desmitgažu laikā mēs esam redzējuši izmērāmu hronisku muguras sāpju pieaugumu ASV. Tiek lēsts, ka kādā brīdī mūsu dzīvē 80% amerikāņu piedzīvos sāpošas muguras. Tas ir izraisījis hroniskas sāpes mugurā, kas ir otrais galvenais invaliditātes iemesls ASV, un tas nozīmē, ka slimnieki ne tikai cīnās ar sāpēm, bet arī lieliem medicīniskiem rēķiniem un neatbildēto darbu. ( 1 )

Lai gan hronisku sāpošas muguras izplatība ir augsta, daži no visbiežāk sastopamiem cēloņiem ir saistīti ar mehāniskām problēmām vai ķermeņa kustībām, nevis nopietnu slimību. Lielākajai daļai cilvēku, kuru muguras sāpes ir mehāniskas, tas nozīmē, ka, izmantojot muguras vingrinājumus, tostarp ārstniecisko vingrošanu, stiepjas un stiprina, mēs varam krasi samazināt un bieži novērst sāpes mugurā.

Tas nozīmē, ka pareizi diagnosticēt muguras sāpes ir pirmais solis, lai izprastu cēloni, kā arī izveidotu un ieviestu pareizo ārstēšanas plānu, lai atrastu muguras sāpju mazināšanu. ( 2 )


Biežas traumas un sāpoša mugura

Samazinātas muguras lejasdaļas var būt akūtas traumas, piemēram, izspiedoša diska vai hroniskas atkārtotas kustības rezultātā, kas var izraisīt tādus jautājumus kā sajūta nervā. Pārsega pusē smagie un / vai vājie muskuļi lielākajā muskuļu grupā, piemēram, gūžas locītavas, var izraisīt pastāvīgas sāpes. Neatkarīgi no iemesla, mērķis ir vienāds. Samazināt un novērst sāpes.

Dažiem no šiem ievainojumiem būs nepieciešama ārēja palīdzība no medicīnas speciālista, piemēram, ķiropraktika vai muguras asistents. Citus, piemēram, tos, kas saistīti ar vāju vai ciešu muskuļu, var ārstēt ar sāpošas muguras ārstnieciskajiem vingrinājumiem un pleciem. Un, kad jūsu mugura ir stipra un jūsu ķermenis ir elastīgs, ne tikai jūs jūtaties labāk, bet mazāka iespēja, ka sāpes muguras lejasdaļā būs ievērojami samazināta.

Deģeneratīvā disku slimība

Degaģeneratīvo disku slimība ir viens no visbiežāk sastopamajiem muguras sāpju cēloņiem. Mugurkaula diski, kas darbojas kā skriemeļu amortizatori, protams, izaugušās virsstundām ar novecošanas procesu. Sāpoša mugura visbiežāk jūtamas vai nu dzemdes kakla mugurkaulā, gan apakšējā mugurējā daļā, un tās var būt saistītas arī ar citiem jautājumiem, piemēram, herniated disku vai osteoartrītu. ( 3 )

Saspiests vai saspiests nervs

Saspiestas nerva sāpes izraisa tas, ka nervs tiek saspiests starp saišu, cīpslu un kaulu vai nu ar atkārtotu kustību, vai arī šo zonu ilgstoši tur šādā stāvoklī. Ārstēšanas iespējas atkarībā no smaguma pakāpes atšķiras no medikamenta līdz fizikālai terapijai līdz operācijai.

Muskuļu vai mutes celms

Muskuļu un saišu celmi ir ļoti bieži un var rasties, ja muskuļi ir pārāk tālu izstiepti. Pacelšana objekts, kas ir pārāk smags, pārāk stiepjas apakšējo muguras muskuļus, krītot un / vai ārkārtēju fizisko slodzi var vājināt muskuļus sāpošās muguras lejas daļā, kas rada nestabilitāti mugurā un var izraisīt sāpes. Šajā gadījumā ārstēšanas iespējas ietver atpūtas un pretiekaisuma zāles, kā arī vieglas stiepjas un uzlabo vispārējo izturību un muskuļu tonusu. ( 4 )

Treniņa trūkums

Kā cilvēki, mums ir paredzēts pārvietoties. Ja mēs nevaram vai nu veselības problēmu vai dzīvesveida faktoru dēļ, mūsu muskuļi un locītavas kļūst grūti un vāji. Tā kā laika gaitā sāpes attīstās. Bet, ja treniņa trūkums ir galvenais muguras sāpju cēlonis, ārstēšana kļūst vienkārša. Neliela ārstnieciskā vingrošana iet tālu, jo īpaši, ja jūs koncentrējatties uz muguras vingrinājumiem un pleciem.

Rokasgrāmata stiprai bez sāpēm muguras lejasdaļā - Dr Axe


4 Priekšrocības spēcīga, elastīga lejasdaļa

Mūsu ķermenis tika izstrādāts efektīvai kustībai. Mūsu kaulu organizācija kopā ar to, kā mūsu saites, cīpslas un muskuļi ir savstarpēji saistīti, veido saistītu sistēmu, kas spēj izteikt funkcionālās kustības, kuras mēs veicam katru dienu. Stiprinot muskuļus mūsu mugurā ar mērķtiecīgiem muguras vingrinājumiem, mēs ne tikai samazinām sāpes, bet arī uzlabosim citas vietas, piemēram, mugurkaula stabilitāti un stāju.

1. Uzlabota stāja un mugurkaula stabilitāte

Ektora spina vai muskuļi, kas veido kolonnu, kas stiepjas līdzās mugurkaulam, palīdz muskuļos, piemēram, vēdera dobumā, gūžas locītavas locītavās un slīpās, turot ķermeni vertikālā stāvoklī. Stiprinot šīs muskuļu grupas, uzlabojat stāju un stabilitāti, palielinot muskuļu izturību un aktivāciju.

2. Uzlabot līdzsvaru

Līdzsvars ir svarīgs instruments mums kā cilvēkiem. Mācīšanās staigāt pa taisniem ļāva mums labāk pielāgoties mūsu videi un palīdzēja mūs ieviest jaunā cilvēka eksistences laikmetā. Mēs esam spējuši paplašināt cilvēka ķermeņa spējas, ko izteica sporta veidi, piemēram, ārstnieciskā vingrošana un CrossFit . Un, lai gan šīs aktivitātes var nebūt ikvienam, tas parāda līdzsvara veidus, kas nāk no spēcīga kodola un muguras.

3. Izveidojiet liesu muskuļu

Sakot, muskuļi sver vairāk par taukiem. Un tā ir taisnība. Bet tas, ko mēs ne vienmēr apspriežam, ir tāds, ka, veidojot vairāk muskuļu ar ķermeņa svara spēka treniņu un svarcelšanu, ķermenim būs nepieciešams vairāk degvielas, lai uzturētu sevi. Tauki ir degvielas veids, tādejādi apvienojot izturības treniņu ar pienācīgu uzturu, ne tikai palīdzēs veidot liesu muskuļu, bet arī veicinās svara zudumu.

4. Samazinātas muguras sāpes

Mēs zinām, ka vingrojuma trūkums var izraisīt sāpes mugurā muguras lejasdaļā, izmantojot muskuļu celmus un saspringtus muskuļus. Tātad, kad mēs iekļaujam nodarbību mūsu nedēļā, mēs ne tikai uzlabosim mūsu vispārējo veselību un labklājību, bet ievērojami samazināsim mūsu izredzes attīstīt muguras sāpes.


Labākās muguras vingrinājumi

Ko es varu darīt, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu? Domājot par muguras lejasdaļas treniņiem, jūs vēlaties iekļaut arī vēdera darbu, piemēram, krampjus un planku tures, squats un deadlifts kājām un muguras lejasdaļām, kā arī kustībām jūsu augšējā daļā, piemēram, pull-ups un gredzenu rindas. Lai sasniegtu pilnīgākos un mērķtiecīgākos treniņus muguras lejasdaļā, noteikti atlasiet šādas muskuļu grupas:

  • Erector spinae
  • Latissimus dorsi
  • Gluteus maximus , medius un minimums
  • Hamsterbikses
  • Abdominals
  • Gūžas locītavas
  • Obliques

Kādi vingrinājumi nostiprina muguru? Gandrīz visi vingrinājumi var apmācīt jūsu pamata un muguras muskuļus. Galvenais ir veikt katru vingrinājumu ar labu stāju un stingru kodolu, lai pastiprinātu labos ieradumus un palielinātu katras kustības efektivitāti. Šeit ir augšējā apakšējā daļa vingrinājumi:

1. Arks turiet

Sāciet ar vēderu, kājas taisni un rokām pagarinātas virs galvas. Paceliet kājas un krūtis, lai izveidotu banānu formu ar savu ķermeni. Palieciet garumā un pagariniet bicepsus ar ausīm. Saspiediet savu sēdu, lai izveidotu izturību un spriedzi gar muguras ķermeni. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.

2. Peldkostīmi

No arhīva turiet, sāciet mazus “kicks” ar rokām un kājām. Šīs vingrinājumi pievieno dinamisku kustību uz arkas stāvokli. Pabeigt 50 peldētāju gūšanas atkārtojumus.

3. Dēļes plankums

No spiedpogas vai dēļa augšdaļas nolaidieties uz apakšdelmiem. Velciet savu apakšdelmu uz grīdas, kad velkat vēdera pogu uz mugurkaula. Iesaistiet kājas un saspiediet savu mucu. Turiet šo pozīciju uz vienu minūti, atpūtieties, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.

4. Putnu suns

Neļaujiet vārdam tukšot tevi. Šis uzdevums ir lieliska līdzsvara un pamata kontroles prakse. No spiedpogas augšdaļas ar rokām zem pleciem un kājām stipra un kodola cieši, pagrieziet labo roku uz priekšu, kad pacelat kreiso kāju no zemes. Atgriezieties pie dēļu un pēc tam pagariniet kreiso roku uz priekšu un paceliet labo kāju uz augšu. Atgriezties uz planku. Turpiniet pārmaiņas uz vienas minūtes starp pusēm. Atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Apakšstilba vingrinājumi - Dr Axe

5. Squat

Pareizai pratināšanai ir nepieciešami potītes un gūžas kustīgums, kā arī kodola, muguras un lūpu stiprums. Un tieši šo iemeslu dēļ šī kustība to iekļāva šajā sarakstā. Jo labāks būs mūsu tukšums, jo stiprākas, saskaņotākas un veselīgākas būs mūsu ķermeņi. ( 5 )

Sāciet ar savām kājām plecu attālumā. Pagrieziet pirkstu uz priekšu (ja potītes kustība ir problēma, nedaudz pagrieziet pirkstiņus). Pavelciet vēdera pogu uz mugurkaula un paplašiniet apkakles kaulus. Paliekot papēžus stingri iestādītiem uz grīdas, novietojiet gurnus atpakaļ un uz leju, un tad zem ceļa līnijas. Veiciet trīs komplektus no 20 reps.

Līdz šim mēs esam apskatījuši kustības, kurās nav vajadzīgs nekāds aprīkojums. Pēdējām divām kustībām būs nepieciešams mazliet ārējais svars. Hanteles, ķīļglubi vai stienis vislabāk darbosies gan izliektajā rindā, gan slīpumā.

6. Bent Row

Sāciet stāstīt ar savām kājām, atstājiet gurnu attālumu un divus rokassprādzes, palmas, kas vērstas pret jūsu augšstilbiem. Pabīdiet ceļus nedaudz un noliekties uz priekšu, atrodoties pie gurniem. Ļaujiet savām rokām noklāt uz zemes. Kad jūs paplašināt savu krūtīs, velciet jūsu vēderpoga pret mugurkaulu. Izlieciet elkoņus, pavelciet hanteles uz savām ārējām ribām, noapaļojot plecu lāpstiņu. Tad iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs komplektus no 10 reps.

7. Deadlift

Sēdiet ar kājām gurnu attālumā ar rokām ar hanteles vai ķēdes gredzeniem. Saglabājiet savu kodolu cieši un plaukstas krūtīs, nedaudz saliekot ceļus. Sāciet priekšgala priekšgala virzienā, kad jūs atnesīsiet hanteles ārpus savas vidusaļas. Jūsu mugurai jābūt plakanai, jūsu papēži ir jāpārtrauc, un jūsu spārni vertikāli sakrauti pār jūsu papēžiem. Tad nospiediet pa kājām un atgriezieties tāpat kā jūs nolaižat. Veiciet 10 reps no šīs kustības 2-3 reizes.


Labākā apakšējā muguras daļa

Kamēr muguras vingrinājumi ir stipra muguras pamatā, vienlīdz svarīgi ir arī muguras lejasdaļas. Elastīgums un mobilitāte ir svarīga veselīga un bezspēcīga ķermeņa sastāvdaļa. Stingri muskuļi var mainīt locītavu un virsstundu izlīdzināšanu, var izraisīt sāpošu muguru. Sēklinieku nervu sāpes un piriformis sindroms ir nervu saspiešanas rezultāts mugurkaula apakšējā daļā. Viena no abām šīm problēmām ir ārstēšanas iespējas.

Kā jūs izstiepat sāpošās muguras lejasdaļu? Izmantojot jogas praksi. Ir pierādīts, ka intensīva stiepšanās un / vai joga var būtiski uzlabot hroniskas muguras sāpes un pat novērst to. Grupas Veselības pētniecības institūta Sietlā vadītā pētniece Karena Dž. Šermaņa pētījumu grupa konstatēja, ka no 228 dalībniekiem, gan intensīvas izstiepšanas grupā, gan jogas grupā pēc trīs mēnešiem kopumā rezultāti bija labāki nekā kontroles grupā. ( 6 ) Izmantojot šo pētījumu, mēs varam apskatīt jogas prakses veidus, lai sniegtu norādes par to, kā mazināt muguras sāpes.

Katrs no šiem mērķiem rada vai nu hamstrings, muguras lejasdaļas, glute vai to kombinācija. Katrai pozai mēģiniet noturēt stieni vismaz vienu minūti un ne vairāk kā divus.

1. Sēžot uz priekšu

Sēdēt garš, savukārt kājas taisni priekšā. Cieši pievelk pirkstiem pret savu apakšstilbu. Sasniedziet roku tieši virs galvas un nolokiet uz priekšu. Turpiniet paplašināt krūtis pret pirkstiem. Jums vajadzētu sajust strijas jūsu kājās un / vai muguras lejasdaļā.

2. Virziet uz “Knee Forward Fold”

Sēdēt garš, savukārt kājas taisni priekšā. Nogrieziet labo kāju līdz iekšējam kreisajam augšstilbam vai ceļam. Sasniedziet labo roku virs galvas. Pagrieziet savu ķermeni, lai sasniegtu savu kreiso ceļgalu un noliekties uz priekšu. Saspiežot kreiso ceļgalu, teļa vai potītes ārpusi, atlaidieties uz priekšu. Turpiniet sasniegt krūtīs pār kreiso augšstilbu. Šī poga tiks vērsta uz labo muguras leju un kreiso balsi. Pēc vienas minūtes slēdziet malas.

3. Kaķis un govs

Sāciet ar rokām un ceļiem. Nospiediet pa plaukstām, kad atrodaties augšā. Izlieciet savu zodu uz krūtīm, kad jūs paplašināt savu augšējo atpakaļ kaķu pozā. Tad velciet tavu vēdera pogu uz grīdas, kad velkat plecu lāpstiņus kopā, lai nonāktu govs pozā. Virziet uz priekšu un atpakaļ starp šiem diviem simboliem 10 reizes.

4. Sēžamies šķērsoja kāju uz priekšu

Sēdiet ar savām kājām komfortablā šķērsotā kājas stāvoklī. Sēdies garš, sasniedziet rokas virs galvas un pēc tam salokiet uz priekšu, sakopjot rokas uz grīdas. Turpiniet sasniegt savas rokas uz priekšu, kad jūs turat šo pozīciju uz vienu minūti. Pēc tam ieslēdziet kāju krustu un atkārtojiet.

5. Adatas acs

Lie uz muguras un novietojiet kājas uz grīdas. Nogrieziet labo pēdu virs jūsu kreisā ceļgala. Nospiediet labo ceļu prom no krūtīm un velciet kreiso ceļgali pret tevi. Izstiepiet labo roku caur savām kājām un satveriet kreiso augšstilba aizmuguri vai kreiso augšstilbu. Zīmējiet kreiso ceļgalu un atlaidiet galvu un augšējo muguru uz grīdas. Turiet šo pozīciju uz vienu minūti, pēc tam pārslēdziet malas.

6. Uzstādīts muguras tinums

Lie uz muguras ar savu kāju pagarināts tieši uz grīdas. Uzzīmējiet labo ceļgalu pret krūtīm. Novietojiet gurnus pa labi un atstājiet labo ceļu pa kreisi. Paplainiet labo roku pa labi. Ļaujiet ķermenim atpūsties. Turiet šo pozu uz vienu minūti, pēc tam pārslēdziet malas.


Apakšējā muguras vingrojuma protokols un piesardzības pasākumi

Ievadot aizmugures vingrinājumus jūsu iknedēļas rutīnas, ir dažas lietas, kas jāapsver. Pirmkārt, izveidojiet lēnām. Iekļaujiet vienu vai divus muguras nostiprināšanas ārstnieciskā vingrošanas savā rutīnas režīmā, bet kopējā rep skaits ir zems, lai sāktu ne vairāk kā 50-75 reps. Kad jūs veidojat izturību un izpratni šajos vingrojumos, varat palielināt rep skaitu.

Otrkārt, jāņem vērā visas sāpes, kuras jums rodas. Mēs nekad negribam strādāt ar sāpēm, it īpaši, ja tas ir saistīts ar muguras sāpēm. Un, treškārt, veicot šos vingrinājumus, ir būtiski veikt pareizu saskaņošanu, it sevišķi, pie squats un deadlifts.


Nobeiguma domas

Dzīvošana ar sāpošu muguru nekad nav jautri, jo sāpes norāda uz problēmu, kuru vairs nevar aizmirst. Mēs varam novērst sāpes mugurā un galu galā problēmas, kas ir šo sāpju cēlonis, izmantojot muguras vingrinājumus un muguras lejasdaļas, ko mēs varam darīt mājās vai sporta zālē.

Šāda veida ārstnieciskā vingrošana ir vienkārša un to var izdarīt ar mazu vai bez aprīkojuma. Un katru nedēļu iekļaujot dažus muguras vingrinājumus ikdienas rutīnā, jūs varat novērst, samazināt un novērst hronisku sāpju veidu, kas katru gadu ietekmē miljoniem cilvēku.

Pirms daudziem gadiem neatlaidīga fiziskā slodze man ļāva piecelties no šķietami neuzvaramas slimības. Kopš tā laika par savu misiju esmu uzstādījusi palīdzēt citiem cīņā pret “Es negribu,” “Es nevaru” un “Man nav laika” nešķīsto trīsvienību. Sperot pirmo soli pretī fiziskām aktivitātēm, mēs nevaram paredzēt – varbūt nonāksim kādā patiesi brīnumainā vietā.

Ar cieņu,
Ineta

8 vingrojumi spēcīgai mugurai

8 vingrojumi spēcīgai mugurai

Vai vēlaties platu, biezu un spēcīgu muguru? Tad šeit mums ir tikai vingrinājumi un treniņi jums. Lielākajai daļai galveno muskuļu grupu ir daudz, lai patiešām padarītu jūsu atpakaļ izceltu. Daudz vairāk, nekā pull ups un high-rep hanteles rindas.

Es esmu gatavojas sadalīt to uz jums un dot labāko atpakaļ vingrinājumi, treniņu un argumentāciju. Četri muskuļi, kas veido lielāko daļu muguras un kurus mēs vēlamies koncentrēties uz attīstību, ir:

  • Trapezius
  • Rhombobīdi
  • Latissimus dorsi
  • Erector spinae

Tas ir tas, ko mēs vēlamies mūsu vispārējā attīstībā:

  • Lieli, bet ne pārāk attīstīti slazdi, kas veido spēcīgu augšējo muguru.
  • Plašais lats, kas stiepjas zem rumpja, radot patīkamu V-konusu.
  • Lielgabarīta rhomboids, kas izveido definīciju, kad saliekts.
  • Skaidra attīstība un atdalīšanās ar muskuļiem un infraspinatus.
  • Bieza struktūra apakšējā daļā.


Divas lielākās kļūdas, kas veiktas atpakaļ treniņos:

1. Koncentrēšanās uz nepareizu muguras vingrinājumu.

Daudzi cilvēki koncentrējas uz mašīnām un izolācijas vingrinājumiem, kuriem ir sekundāra nozīme, veidojot dziļu, biezu, spēcīgu pretējo. Nepareizi vingrojot, pēc laika jums būs vajadzīga ārstnieciskā vingrošana.

2. Koncentrēšanās uz augstas reprezentācijas apmācību.

Tas būs lielisks katras svarīgākās muskuļu grupas augums organismā un ir īpaši kaitīgs liela un daudzveidīgā muskuļu grupā.

Jo vairāk jūs uzsvērt kombinētās kustības un smago celšanu (no 80 līdz 85% no 1 RM un lielākas), jo labāk rezultāti .

Un treniņa mugurā nozīmē daudzus smagos nāves celiņus un rindas ar “papildu darbu”, piemēram, pullups un svečturus.

Vai tu zināji?

Šīs aizmugurējās apmācību kļūdas rezultāts (kā dēļ var būt vajadzīga ārstnieciskā vingrošana vēlāk) parasti ir aizmugure ar V-koniskumu, bet nekas cits, tikai latu komplekts bez biezuma un atdalīšanas vidējā vai apakšējā daļā. Labs treniņš trenē latu, bet ne tikai izolē tos un atstāj novārtā pārējo, tas uzsver lielākos “galvenos virzītājus”.


Stratēģija:

1. Pievērsiet uzmanību smago svaru pacelšanai muguras treniņos.

Ja vēlaties, lai jūsu muguras daļa būtu liela un spēcīga, jūs vēlaties koncentrēties uz 4 līdz 6 vai no 5 līdz 7 rekordu .

2. Koncentrējieties uz aizmugurējiem vingrinājumiem, kas droši pieļauj pakāpenisku pārslodzi.

Kā dabisks svarcelētājs, ja jūs turpināsit stiprināt, jūs turpināsit palielināties.

Dabas muskuļu veidošana ir pakāpeniska pārslodze, kas laika gaitā nozīmē palielināt svaru.

Jūsu atpakaļ apmācība, ka jums ir jāsaņem tiesības ir apjoms, vai kopējo skaitu reps jūs veicat katru nedēļu.

Tas ir svarīgi, ja veicat lielu smago pacelšanu, jo smagāki ir reps, jo mazāk jūs varat darīt katru nedēļu.

Smagāki svari nozīmē lielāku atveseļošanos, tāpēc jūs nevarat darīt tik daudz, cik jūs varat ar vieglāku svaru, neriskējot par treniņu.

Kad jūsu apmācība uzsver smagos svarus (80-85% + 1RM), optimālais apjoms ir aptuveni 60 līdz 70 reps, kas tiek veiktas ik pēc 5 līdz 7 dienām.

Ar lielāko daļu muskuļu grupu ir daudz vingrinājumu, no kuriem jūs varat izvēlēties, bet tikai daži ir nepieciešami.

Tātad, šeit ir labākais atpakaļ vingrinājumi:

1. Deadlift

Kā:

  • Pastaigājiet ar bāru, nostājieties ar savu vidū pēdu zem bāra. Jūsu spraugām to nedrīkst pieskarties vēl. Ielieciet savus papēžus gurnu platumā, kas ir šaurāks par Squats. Novietojiet pirkstiem 15 °.
  • Satveriet sliedi, noliekties, nepaliekot kājas. Satveriet joslu šaurā, apmēram plecu platumā, tāpat kā virspuses spiedienam. Jūsu rokam jābūt vertikālam, skatoties no priekšpuses.
  • Saliec ceļus. Nolaidiet stāvokli, saliekot ceļgalus, līdz jūsu smaili pieskaras sliedei. NELIETOJIET baru no jūsu vidējās pēdu.
  • Paceliet krūtīs. Iztaisnojiet muguru, palielinot krūtīs. Nemainiet savu pozīciju – turiet joslu pāri jūsu vidējai pēdu, jūsu spraugas pret bāru un gurniem, kur tās ir.
  • Izvelciet. Paņemiet lielu elpu, turiet to un piecelieties pie svara. Velciet, lai bārs saskaras ar kājām. Nepalieliet uz pirkstiem vai neatpaliekot uz augšu. Bloķējiet gurnus un ceļus.
  • Atgrieziet svaru uz grīdas, vispirms atlaidot gurnus un ceļus. Tad nolaist stieni, atlaidot gurnus, vienlaikus saglabājot kājas gandrīz taisni.
  • Kad bārs ir pagājis jūsu ceļos, salieciet kājas vēl vairāk. Bārs pārsniegs jūsu vidējo pēdu, būs gatavs jūsu nākamajai rep.

Silda un 3 komplekti 4 t0 6 reps

Pārliecinieties, ka katrs pārstāvis ir atsevišķs. Nepieredziet stieni no zemes, lai jūs virzītos uz pakāpeniski slikti veidotiem reps. Paņemiet masu, neizmantojiet lēciena momentu.

Sumo Deadlift

Kā:

  • Sāciet ar barību, kas ir uz zemes. Piesaistiet stieni, lai bārs šķērso kāju vidusdaļu. Kājas jānovieto ļoti plati, pie apkaklēm.
  • Saliekt pie gurniem, lai satvertu joslu. Rokām jābūt tieši zem pleciem, kāju iekšpusē, un jūs varat izmantot izteiktu saķeri, jauktu saķeri vai āķa satvērienu.
  • Atlaidiet plecus, kas faktiski pagarina jūsu rokas.
  • Elpojiet, tad nolaidiet gurnus, gaidot ar galvu ar krūtīm uz augšu.
  • Braucot pa grīdas pusi, kājas izkliedē, savukārt, svaru. Paplašiniet cauri gurniem un ceļiem.
  • Kad bārs iet cauri ceļiem, noliecieties atpakaļ un vadot gurnus sliedē, velkot plecu lāpstiņus kopā.
  • Atgrieziet svaru uz zemes, saliekot pie gurniem un regulējot svaru ceļā uz leju.
  • Atkārtojiet savu nākamo pārstāvi.

Silda un 3 komplekti 4 t0 6 reps

Hex Bar Deadlift

Kā:

  • Uzstādiet ielādes heksa stieņa vidū un piespiediet, lai greiferstu rokturus.
  • Sākuma stāvoklī, jūsu augšstilbiem jābūt nedaudz virs paralēlas grīdas, kad jūsu ķermenis ir izliekts uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī.
  • Velciet papēžus pa grīdu, kad jūs stiepjiet ceļus un gurnus, lai sasniegtu pilnīgi vertikālu stāvokli,
  • tad lēni nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.
  • Atkārtojiet savu nākamo pārstāvi.

Silda un 3 komplekti 4 t0 6 reps

2. Barbell Row

Kā:

  • Pastaigājiet ar bāru, nostājieties ar savu vidū pēdu zem bāra. Neaiztieciet to ar savām smailēm. Ir vidēja nostāja ar pirkstiem norādot.
  • Satveriet joslu un izmantojiet vidējo roktura platumu. Turiet stieni zemās rokās.
  • Unlock your knees. Saglabājiet jūsu gurnus augstāk par Deadlift. Nolaidiet ceļgalus, bet atstājiet tos atpakaļ, lai josla viņus nesasniedz.
  • Paceliet krūtīs un iztaisnojiet muguru.
  • Rinda, ievelciet lielu elpu, turiet to un velciet stieni pie apakšējās lādes.
  • Svins ar elkoņiem un velciet tos pie griestiem.
  • Tad nolaist stieni, nolaižot kājas un atgriežoties pie grīdas.
  • Atkārto vairākkārtēju atkārtošanos.

3 komplekti no 4 līdz 6 reps

3. Hanteles rinda

Kā:

  • Izmantojiet plakanu soli un novietojiet hanteles abās pusēs.
  • Novietojiet labo kāju sola gala augšgalā, liek rumpi uz priekšu no jostasvietas, līdz augšējā ķermeņa paralēla grīdai un novietojiet labo roku uz otra gala.
  • Izmantojiet kreiso roku, lai paņemtu hanteli uz grīdas un turētu svaru, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļu taisni. Roku palma jānovieto pret ķermeni.
  • Izvelciet pretestību taisni uz augšu uz krūtīm, turklāt rokas ir tuvu jūsu pusē un rumpi ir noturīgi. Elpojiet, veicot šo soli. Saspiežot muguras muskuļus, kad jūs sasniedzat pilnu līgumreisu. Augšējais rumpis paliek nekustīgs un jāpārvietojas tikai rokām.
  • Nolaidiet pretestību tieši uz sākuma pozīciju. Elpojiet, kad jūs izpildāt šo.
  • Atkārtojiet kustību par noteiktu skaitu atkārtojumu.
  • Pārslēdziet sānus un atkārtojiet to atkal ar otru roku.

3 komplekti no 4 līdz 6 reps

4. T-Bar Row

Kā:

  • Novietojiet tukšā stieņa galu telpas istabas stūrī vai, ja jūsu sporta zālē ir mīnu vienība, tad ielieciet to.
  • Atstājiet dažas svara plāksnes, lai to noturētu (tukšs stienis).
  • Ielieciet plāksnes pretējo galu ar plāksnēm un straddle to, tāpat kā mīnu.
  • Izliekties pie gurniem, kamēr jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu, ar rokām pagarināts.
  • Saspiediet V veida rokturi zem sliedes un turiet ar abām rokām.
  • Turot muguras lejasdaļu savā dabiskajā arkā, saspiediet plecu lāpstiņus un velciet stieni, līdz plāksnes pieskaras jūsu krūtīm.
  • Atkārtojiet tik daudz pieprasījumu.

3 komplekti no 4 līdz 6 reps (ja iespējams, pievienojiet svaru)

5. Plašais satvērējs Paceliet uz augšu

Kā:

  • Izvilkšanas trauks ar pleciem, kas atrodas pretī ķermenim, un rokām plecu platumā.
  • Ļaujiet rokām pakārt pilnīgi pagarinātā stāvoklī.
  • Turot plecus uz leju, velciet sev līdz, līdz jūsu zīdainis noņem barību.
  • Pauze, tad lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
  • Atkārto pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps (pievienot svaru vai vairāk reps ja iespējams)

6. Chin-Up

Kā:

  • Pavelciet uzvilkšanas joslu ar plaukstu, kas atrodas pret jūsu ķermeni, un rokturis tuvāk nekā plecu platums.
  • Abas rokas, kas izstieptas priekšā no jums, turot stieni pie izvēlēto roktura platuma, turiet savu ķermeni pēc iespējas taisnāk, veidojot izliekumu uz muguras un izvelkot krūtīs.
  • Kad jūs izelpojat, velciet savu ķermeni, līdz jūsu galva atrodas ap pacelšanās joslas līmeni. Koncentrējieties uz bicepsu muskuļu izmantošanu, lai veiktu kustību, un turiet elkoņus tuvu jūsu ķermenim.
  • Pēc otrajā pusē izspiežot bicepsu saspiestā stāvoklī, lēni atlaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī; kad jūsu rokas ir pilnībā pagarināts. Elpojiet, kad veicat šo kustības daļu.
  • Atkārtojiet šo priekšlikumu par noteikto atkārtojumu skaitu.

3 komplekti no 4 līdz 6 reps (pievienot svaru vai vairāk reps ja iespējams)

7. Lat Pulldown (platleņķa un aizkari)

Kā:

  • Sēdēt uz nolaižamās mašīnas ar plašu joslu, kas piestiprināta pie augšējā skriemeļa.
  • Uzlieciet bāru ar plaukstu uz priekšu, izmantojot noteikto saķeri. Plašai rokturai rokās ir jābūt izvietotām attālumā, kas ir plašāks nekā plecu platums. Lai iegūtu vidēju roktura , rokām jābūt izvietotām attālumā, kas ir vienāds ar plecu platumu un tuvu saķeri mazākā attālumā nekā plecu platums.
  • Abas rokas, kas izstieptas priekšā no jums, turot lenti pie izvēlēto roktura platuma, atvelk rumpi ap 30 grādiem, vienlaikus izveidojot izliekumu uz muguras un izliekot jūsu krūtīs.
  • Kad jūs elpoat, izvelciet joslu, līdz tā pieskaras jūsu augšējai krūtīm, velkot plecus un augšdelmu uz leju un atpakaļ. Koncentrējieties uz muguras muskuļu saspiešanu, tiklīdz jūs sasniedzat pilnu pozīciju.
  • Pēc sekundes pie līginātās pozīcijas, saspiežot plecu lāpstiņas kopā, lēnām paceliet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, kad rokas ir pilnībā izstieptas un lats ir pilnībā izstiepts. Ieelpojiet šo kustības daļu.
  • Atkārtojiet šo priekšlikumu par noteikto atkārtojumu skaitu, jo šī nav nekāda ārstnieciskā vingrošana.

3 komplekti no 4 līdz 6 reps (ja iespējams, pievienojiet svaru)

8. Sēdekļa kabeļa rinda (platleņķa un aizvērtā rokturis)

Kā:

  • Jums būs nepieciešama piekļuve ar zemu ritenīša stieni ar V bāru. V-veida bārs ļaus jums būt neitrālai rokturim, kur plaukstas rokas saskaras viens ar otru.
  • Vispirms apsēsties mašīnā un novietot kājas uz priekšējās platformas vai šķērsstieņa, nodrošinot, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un nav aizslēgti.
  • Paliec uz leju, lai saglabātu jūsu muguras dabisko izlīdzināšanu un satvertu V veida stieņa rokturus.
  • Paliekot rokas, velciet atpakaļ, kamēr jūsu ķermeņa rumpis atrodas 90 grādu leņķī pret kājām. Jūsu mugurpusei jābūt nedaudz izliektai, un jūsu krūtīm jābūt izstieptiem.
  • Turpinot rumpi stāvēt, velciet rokturus atpakaļ pret savu ķermeni, vienlaikus paturot rokas tuvu tam, līdz pieskaras vēdera dobumam. Izelpojiet, veicot šo kustību.
  • Tajā brīdī jums vajadzētu būt grūti saspiežot spēcīgās muguras muskuļus. Turiet šo kontrakciju otru un lēnām atverot to sākotnējā stāvoklī, kamēr tajā ir elpošana.
  • Atkārtojiet atkārtojumus.

3 komplekti no 4 līdz 6 reps (ja iespējams, pievienojiet svaru)

  • Izvēles komplekti ir atkarīgi no jums.
  • Ja jūs esat uzlabots pacēlājs vai treniņa beigās jūtaties daudz vairāk, varat veikt vēl trīs komplektus. 9 smagos komplektos ir daudz!
  • Kad esat sasniedzis jūsu komplekta augšējo daļu, paceliet svaru.
  • Atrodiet 3 minūšu intervālu starp katru 4 līdz 6 reprezentācijas kopu, 2 minūtes starp 6 līdz 8 rekordiem un 1 minūtes starp 8 līdz 10 repertuāra komplektiem.

Pirms daudziem gadiem neatlaidīga fiziskā slodze man ļāva piecelties no šķietami neuzvaramas slimības. Kopš tā laika par savu misiju esmu uzstādījusi palīdzēt citiem cīņā pret “Es negribu,” “Es nevaru” un “Man nav laika” nešķīsto trīsvienību. Sperot pirmo soli pretī fiziskām aktivitātēm, mēs nevaram paredzēt – varbūt nonāksim kādā patiesi brīnumainā vietā.

Ar cieņu,
Ineta