Pēdējo desmitgažu laikā mēs esam redzējuši izmērāmu hronisku muguras sāpju pieaugumu ASV. Tiek lēsts, ka kādā brīdī mūsu dzīvē 80% amerikāņu piedzīvos sāpošas muguras. Tas ir izraisījis hroniskas sāpes mugurā, kas ir otrais galvenais invaliditātes iemesls ASV, un tas nozīmē, ka slimnieki ne tikai cīnās ar sāpēm, bet arī lieliem medicīniskiem rēķiniem un neatbildēto darbu. ( 1 )
Lai gan hronisku sāpošas muguras izplatība ir augsta, daži no visbiežāk sastopamiem cēloņiem ir saistīti ar mehāniskām problēmām vai ķermeņa kustībām, nevis nopietnu slimību. Lielākajai daļai cilvēku, kuru muguras sāpes ir mehāniskas, tas nozīmē, ka, izmantojot muguras vingrinājumus, tostarp ārstniecisko vingrošanu, stiepjas un stiprina, mēs varam krasi samazināt un bieži novērst sāpes mugurā.
Tas nozīmē, ka pareizi diagnosticēt muguras sāpes ir pirmais solis, lai izprastu cēloni, kā arī izveidotu un ieviestu pareizo ārstēšanas plānu, lai atrastu muguras sāpju mazināšanu. ( 2 )
Biežas traumas un sāpoša mugura
Samazinātas muguras lejasdaļas var būt akūtas traumas, piemēram, izspiedoša diska vai hroniskas atkārtotas kustības rezultātā, kas var izraisīt tādus jautājumus kā sajūta nervā. Pārsega pusē smagie un / vai vājie muskuļi lielākajā muskuļu grupā, piemēram, gūžas locītavas, var izraisīt pastāvīgas sāpes. Neatkarīgi no iemesla, mērķis ir vienāds. Samazināt un novērst sāpes.
Dažiem no šiem ievainojumiem būs nepieciešama ārēja palīdzība no medicīnas speciālista, piemēram, ķiropraktika vai muguras asistents. Citus, piemēram, tos, kas saistīti ar vāju vai ciešu muskuļu, var ārstēt ar sāpošas muguras ārstnieciskajiem vingrinājumiem un pleciem. Un, kad jūsu mugura ir stipra un jūsu ķermenis ir elastīgs, ne tikai jūs jūtaties labāk, bet mazāka iespēja, ka sāpes muguras lejasdaļā būs ievērojami samazināta.
Deģeneratīvā disku slimība
Degaģeneratīvo disku slimība ir viens no visbiežāk sastopamajiem muguras sāpju cēloņiem. Mugurkaula diski, kas darbojas kā skriemeļu amortizatori, protams, izaugušās virsstundām ar novecošanas procesu. Sāpoša mugura visbiežāk jūtamas vai nu dzemdes kakla mugurkaulā, gan apakšējā mugurējā daļā, un tās var būt saistītas arī ar citiem jautājumiem, piemēram, herniated disku vai osteoartrītu. ( 3 )
Saspiests vai saspiests nervs
Saspiestas nerva sāpes izraisa tas, ka nervs tiek saspiests starp saišu, cīpslu un kaulu vai nu ar atkārtotu kustību, vai arī šo zonu ilgstoši tur šādā stāvoklī. Ārstēšanas iespējas atkarībā no smaguma pakāpes atšķiras no medikamenta līdz fizikālai terapijai līdz operācijai.
Muskuļu vai mutes celms
Muskuļu un saišu celmi ir ļoti bieži un var rasties, ja muskuļi ir pārāk tālu izstiepti. Pacelšana objekts, kas ir pārāk smags, pārāk stiepjas apakšējo muguras muskuļus, krītot un / vai ārkārtēju fizisko slodzi var vājināt muskuļus sāpošās muguras lejas daļā, kas rada nestabilitāti mugurā un var izraisīt sāpes. Šajā gadījumā ārstēšanas iespējas ietver atpūtas un pretiekaisuma zāles, kā arī vieglas stiepjas un uzlabo vispārējo izturību un muskuļu tonusu. ( 4 )
Treniņa trūkums
Kā cilvēki, mums ir paredzēts pārvietoties. Ja mēs nevaram vai nu veselības problēmu vai dzīvesveida faktoru dēļ, mūsu muskuļi un locītavas kļūst grūti un vāji. Tā kā laika gaitā sāpes attīstās. Bet, ja treniņa trūkums ir galvenais muguras sāpju cēlonis, ārstēšana kļūst vienkārša. Neliela ārstnieciskā vingrošana iet tālu, jo īpaši, ja jūs koncentrējatties uz muguras vingrinājumiem un pleciem.
4 Priekšrocības spēcīga, elastīga lejasdaļa
Mūsu ķermenis tika izstrādāts efektīvai kustībai. Mūsu kaulu organizācija kopā ar to, kā mūsu saites, cīpslas un muskuļi ir savstarpēji saistīti, veido saistītu sistēmu, kas spēj izteikt funkcionālās kustības, kuras mēs veicam katru dienu. Stiprinot muskuļus mūsu mugurā ar mērķtiecīgiem muguras vingrinājumiem, mēs ne tikai samazinām sāpes, bet arī uzlabosim citas vietas, piemēram, mugurkaula stabilitāti un stāju.
1. Uzlabota stāja un mugurkaula stabilitāte
Ektora spina vai muskuļi, kas veido kolonnu, kas stiepjas līdzās mugurkaulam, palīdz muskuļos, piemēram, vēdera dobumā, gūžas locītavas locītavās un slīpās, turot ķermeni vertikālā stāvoklī. Stiprinot šīs muskuļu grupas, uzlabojat stāju un stabilitāti, palielinot muskuļu izturību un aktivāciju.
2. Uzlabot līdzsvaru
Līdzsvars ir svarīgs instruments mums kā cilvēkiem. Mācīšanās staigāt pa taisniem ļāva mums labāk pielāgoties mūsu videi un palīdzēja mūs ieviest jaunā cilvēka eksistences laikmetā. Mēs esam spējuši paplašināt cilvēka ķermeņa spējas, ko izteica sporta veidi, piemēram, ārstnieciskā vingrošana un CrossFit . Un, lai gan šīs aktivitātes var nebūt ikvienam, tas parāda līdzsvara veidus, kas nāk no spēcīga kodola un muguras.
3. Izveidojiet liesu muskuļu
Sakot, muskuļi sver vairāk par taukiem. Un tā ir taisnība. Bet tas, ko mēs ne vienmēr apspriežam, ir tāds, ka, veidojot vairāk muskuļu ar ķermeņa svara spēka treniņu un svarcelšanu, ķermenim būs nepieciešams vairāk degvielas, lai uzturētu sevi. Tauki ir degvielas veids, tādejādi apvienojot izturības treniņu ar pienācīgu uzturu, ne tikai palīdzēs veidot liesu muskuļu, bet arī veicinās svara zudumu.
4. Samazinātas muguras sāpes
Mēs zinām, ka vingrojuma trūkums var izraisīt sāpes mugurā muguras lejasdaļā, izmantojot muskuļu celmus un saspringtus muskuļus. Tātad, kad mēs iekļaujam nodarbību mūsu nedēļā, mēs ne tikai uzlabosim mūsu vispārējo veselību un labklājību, bet ievērojami samazināsim mūsu izredzes attīstīt muguras sāpes.
Labākās muguras vingrinājumi
Ko es varu darīt, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu? Domājot par muguras lejasdaļas treniņiem, jūs vēlaties iekļaut arī vēdera darbu, piemēram, krampjus un planku tures, squats un deadlifts kājām un muguras lejasdaļām, kā arī kustībām jūsu augšējā daļā, piemēram, pull-ups un gredzenu rindas. Lai sasniegtu pilnīgākos un mērķtiecīgākos treniņus muguras lejasdaļā, noteikti atlasiet šādas muskuļu grupas:
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Gluteus maximus , medius un minimums
- Hamsterbikses
- Abdominals
- Gūžas locītavas
- Obliques
Kādi vingrinājumi nostiprina muguru? Gandrīz visi vingrinājumi var apmācīt jūsu pamata un muguras muskuļus. Galvenais ir veikt katru vingrinājumu ar labu stāju un stingru kodolu, lai pastiprinātu labos ieradumus un palielinātu katras kustības efektivitāti. Šeit ir augšējā apakšējā daļa vingrinājumi:
1. Arks turiet
Sāciet ar vēderu, kājas taisni un rokām pagarinātas virs galvas. Paceliet kājas un krūtis, lai izveidotu banānu formu ar savu ķermeni. Palieciet garumā un pagariniet bicepsus ar ausīm. Saspiediet savu sēdu, lai izveidotu izturību un spriedzi gar muguras ķermeni. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.
2. Peldkostīmi
No arhīva turiet, sāciet mazus “kicks” ar rokām un kājām. Šīs vingrinājumi pievieno dinamisku kustību uz arkas stāvokli. Pabeigt 50 peldētāju gūšanas atkārtojumus.
3. Dēļes plankums
No spiedpogas vai dēļa augšdaļas nolaidieties uz apakšdelmiem. Velciet savu apakšdelmu uz grīdas, kad velkat vēdera pogu uz mugurkaula. Iesaistiet kājas un saspiediet savu mucu. Turiet šo pozīciju uz vienu minūti, atpūtieties, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.
4. Putnu suns
Neļaujiet vārdam tukšot tevi. Šis uzdevums ir lieliska līdzsvara un pamata kontroles prakse. No spiedpogas augšdaļas ar rokām zem pleciem un kājām stipra un kodola cieši, pagrieziet labo roku uz priekšu, kad pacelat kreiso kāju no zemes. Atgriezieties pie dēļu un pēc tam pagariniet kreiso roku uz priekšu un paceliet labo kāju uz augšu. Atgriezties uz planku. Turpiniet pārmaiņas uz vienas minūtes starp pusēm. Atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
5. Squat
Pareizai pratināšanai ir nepieciešami potītes un gūžas kustīgums, kā arī kodola, muguras un lūpu stiprums. Un tieši šo iemeslu dēļ šī kustība to iekļāva šajā sarakstā. Jo labāks būs mūsu tukšums, jo stiprākas, saskaņotākas un veselīgākas būs mūsu ķermeņi. ( 5 )
Sāciet ar savām kājām plecu attālumā. Pagrieziet pirkstu uz priekšu (ja potītes kustība ir problēma, nedaudz pagrieziet pirkstiņus). Pavelciet vēdera pogu uz mugurkaula un paplašiniet apkakles kaulus. Paliekot papēžus stingri iestādītiem uz grīdas, novietojiet gurnus atpakaļ un uz leju, un tad zem ceļa līnijas. Veiciet trīs komplektus no 20 reps.
Līdz šim mēs esam apskatījuši kustības, kurās nav vajadzīgs nekāds aprīkojums. Pēdējām divām kustībām būs nepieciešams mazliet ārējais svars. Hanteles, ķīļglubi vai stienis vislabāk darbosies gan izliektajā rindā, gan slīpumā.
6. Bent Row
Sāciet stāstīt ar savām kājām, atstājiet gurnu attālumu un divus rokassprādzes, palmas, kas vērstas pret jūsu augšstilbiem. Pabīdiet ceļus nedaudz un noliekties uz priekšu, atrodoties pie gurniem. Ļaujiet savām rokām noklāt uz zemes. Kad jūs paplašināt savu krūtīs, velciet jūsu vēderpoga pret mugurkaulu. Izlieciet elkoņus, pavelciet hanteles uz savām ārējām ribām, noapaļojot plecu lāpstiņu. Tad iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs komplektus no 10 reps.
7. Deadlift
Sēdiet ar kājām gurnu attālumā ar rokām ar hanteles vai ķēdes gredzeniem. Saglabājiet savu kodolu cieši un plaukstas krūtīs, nedaudz saliekot ceļus. Sāciet priekšgala priekšgala virzienā, kad jūs atnesīsiet hanteles ārpus savas vidusaļas. Jūsu mugurai jābūt plakanai, jūsu papēži ir jāpārtrauc, un jūsu spārni vertikāli sakrauti pār jūsu papēžiem. Tad nospiediet pa kājām un atgriezieties tāpat kā jūs nolaižat. Veiciet 10 reps no šīs kustības 2-3 reizes.
Labākā apakšējā muguras daļa
Kamēr muguras vingrinājumi ir stipra muguras pamatā, vienlīdz svarīgi ir arī muguras lejasdaļas. Elastīgums un mobilitāte ir svarīga veselīga un bezspēcīga ķermeņa sastāvdaļa. Stingri muskuļi var mainīt locītavu un virsstundu izlīdzināšanu, var izraisīt sāpošu muguru. Sēklinieku nervu sāpes un piriformis sindroms ir nervu saspiešanas rezultāts mugurkaula apakšējā daļā. Viena no abām šīm problēmām ir ārstēšanas iespējas.
Kā jūs izstiepat sāpošās muguras lejasdaļu? Izmantojot jogas praksi. Ir pierādīts, ka intensīva stiepšanās un / vai joga var būtiski uzlabot hroniskas muguras sāpes un pat novērst to. Grupas Veselības pētniecības institūta Sietlā vadītā pētniece Karena Dž. Šermaņa pētījumu grupa konstatēja, ka no 228 dalībniekiem, gan intensīvas izstiepšanas grupā, gan jogas grupā pēc trīs mēnešiem kopumā rezultāti bija labāki nekā kontroles grupā. ( 6 ) Izmantojot šo pētījumu, mēs varam apskatīt jogas prakses veidus, lai sniegtu norādes par to, kā mazināt muguras sāpes.
Katrs no šiem mērķiem rada vai nu hamstrings, muguras lejasdaļas, glute vai to kombinācija. Katrai pozai mēģiniet noturēt stieni vismaz vienu minūti un ne vairāk kā divus.
1. Sēžot uz priekšu
Sēdēt garš, savukārt kājas taisni priekšā. Cieši pievelk pirkstiem pret savu apakšstilbu. Sasniedziet roku tieši virs galvas un nolokiet uz priekšu. Turpiniet paplašināt krūtis pret pirkstiem. Jums vajadzētu sajust strijas jūsu kājās un / vai muguras lejasdaļā.
2. Virziet uz “Knee Forward Fold”
Sēdēt garš, savukārt kājas taisni priekšā. Nogrieziet labo kāju līdz iekšējam kreisajam augšstilbam vai ceļam. Sasniedziet labo roku virs galvas. Pagrieziet savu ķermeni, lai sasniegtu savu kreiso ceļgalu un noliekties uz priekšu. Saspiežot kreiso ceļgalu, teļa vai potītes ārpusi, atlaidieties uz priekšu. Turpiniet sasniegt krūtīs pār kreiso augšstilbu. Šī poga tiks vērsta uz labo muguras leju un kreiso balsi. Pēc vienas minūtes slēdziet malas.
3. Kaķis un govs
Sāciet ar rokām un ceļiem. Nospiediet pa plaukstām, kad atrodaties augšā. Izlieciet savu zodu uz krūtīm, kad jūs paplašināt savu augšējo atpakaļ kaķu pozā. Tad velciet tavu vēdera pogu uz grīdas, kad velkat plecu lāpstiņus kopā, lai nonāktu govs pozā. Virziet uz priekšu un atpakaļ starp šiem diviem simboliem 10 reizes.
4. Sēžamies šķērsoja kāju uz priekšu
Sēdiet ar savām kājām komfortablā šķērsotā kājas stāvoklī. Sēdies garš, sasniedziet rokas virs galvas un pēc tam salokiet uz priekšu, sakopjot rokas uz grīdas. Turpiniet sasniegt savas rokas uz priekšu, kad jūs turat šo pozīciju uz vienu minūti. Pēc tam ieslēdziet kāju krustu un atkārtojiet.
5. Adatas acs
Lie uz muguras un novietojiet kājas uz grīdas. Nogrieziet labo pēdu virs jūsu kreisā ceļgala. Nospiediet labo ceļu prom no krūtīm un velciet kreiso ceļgali pret tevi. Izstiepiet labo roku caur savām kājām un satveriet kreiso augšstilba aizmuguri vai kreiso augšstilbu. Zīmējiet kreiso ceļgalu un atlaidiet galvu un augšējo muguru uz grīdas. Turiet šo pozīciju uz vienu minūti, pēc tam pārslēdziet malas.
6. Uzstādīts muguras tinums
Lie uz muguras ar savu kāju pagarināts tieši uz grīdas. Uzzīmējiet labo ceļgalu pret krūtīm. Novietojiet gurnus pa labi un atstājiet labo ceļu pa kreisi. Paplainiet labo roku pa labi. Ļaujiet ķermenim atpūsties. Turiet šo pozu uz vienu minūti, pēc tam pārslēdziet malas.
Apakšējā muguras vingrojuma protokols un piesardzības pasākumi
Ievadot aizmugures vingrinājumus jūsu iknedēļas rutīnas, ir dažas lietas, kas jāapsver. Pirmkārt, izveidojiet lēnām. Iekļaujiet vienu vai divus muguras nostiprināšanas ārstnieciskā vingrošanas savā rutīnas režīmā, bet kopējā rep skaits ir zems, lai sāktu ne vairāk kā 50-75 reps. Kad jūs veidojat izturību un izpratni šajos vingrojumos, varat palielināt rep skaitu.
Otrkārt, jāņem vērā visas sāpes, kuras jums rodas. Mēs nekad negribam strādāt ar sāpēm, it īpaši, ja tas ir saistīts ar muguras sāpēm. Un, treškārt, veicot šos vingrinājumus, ir būtiski veikt pareizu saskaņošanu, it sevišķi, pie squats un deadlifts.
Nobeiguma domas
Dzīvošana ar sāpošu muguru nekad nav jautri, jo sāpes norāda uz problēmu, kuru vairs nevar aizmirst. Mēs varam novērst sāpes mugurā un galu galā problēmas, kas ir šo sāpju cēlonis, izmantojot muguras vingrinājumus un muguras lejasdaļas, ko mēs varam darīt mājās vai sporta zālē.
Šāda veida ārstnieciskā vingrošana ir vienkārša un to var izdarīt ar mazu vai bez aprīkojuma. Un katru nedēļu iekļaujot dažus muguras vingrinājumus ikdienas rutīnā, jūs varat novērst, samazināt un novērst hronisku sāpju veidu, kas katru gadu ietekmē miljoniem cilvēku.
Pirms daudziem gadiem neatlaidīga fiziskā slodze man ļāva piecelties no šķietami neuzvaramas slimības. Kopš tā laika par savu misiju esmu uzstādījusi palīdzēt citiem cīņā pret “Es negribu,” “Es nevaru” un “Man nav laika” nešķīsto trīsvienību. Sperot pirmo soli pretī fiziskām aktivitātēm, mēs nevaram paredzēt – varbūt nonāksim kādā patiesi brīnumainā vietā.
Ar cieņu,
Ineta