Vai vēlaties platu, biezu un spēcīgu muguru? Tad šeit mums ir tikai vingrinājumi un treniņi jums. Lielākajai daļai galveno muskuļu grupu ir daudz, lai patiešām padarītu jūsu atpakaļ izceltu. Daudz vairāk, nekā pull ups un high-rep hanteles rindas.
Es esmu gatavojas sadalīt to uz jums un dot labāko atpakaļ vingrinājumi, treniņu un argumentāciju. Četri muskuļi, kas veido lielāko daļu muguras un kurus mēs vēlamies koncentrēties uz attīstību, ir:
- Trapezius
- Rhombobīdi
- Latissimus dorsi
- Erector spinae
Tas ir tas, ko mēs vēlamies mūsu vispārējā attīstībā:
- Lieli, bet ne pārāk attīstīti slazdi, kas veido spēcīgu augšējo muguru.
- Plašais lats, kas stiepjas zem rumpja, radot patīkamu V-konusu.
- Lielgabarīta rhomboids, kas izveido definīciju, kad saliekts.
- Skaidra attīstība un atdalīšanās ar muskuļiem un infraspinatus.
- Bieza struktūra apakšējā daļā.
Divas lielākās kļūdas, kas veiktas atpakaļ treniņos:
1. Koncentrēšanās uz nepareizu muguras vingrinājumu.
Daudzi cilvēki koncentrējas uz mašīnām un izolācijas vingrinājumiem, kuriem ir sekundāra nozīme, veidojot dziļu, biezu, spēcīgu pretējo. Nepareizi vingrojot, pēc laika jums būs vajadzīga ārstnieciskā vingrošana.
2. Koncentrēšanās uz augstas reprezentācijas apmācību.
Tas būs lielisks katras svarīgākās muskuļu grupas augums organismā un ir īpaši kaitīgs liela un daudzveidīgā muskuļu grupā.
Jo vairāk jūs uzsvērt kombinētās kustības un smago celšanu (no 80 līdz 85% no 1 RM un lielākas), jo labāk rezultāti .
Un treniņa mugurā nozīmē daudzus smagos nāves celiņus un rindas ar “papildu darbu”, piemēram, pullups un svečturus.
Vai tu zināji?
Šīs aizmugurējās apmācību kļūdas rezultāts (kā dēļ var būt vajadzīga ārstnieciskā vingrošana vēlāk) parasti ir aizmugure ar V-koniskumu, bet nekas cits, tikai latu komplekts bez biezuma un atdalīšanas vidējā vai apakšējā daļā. Labs treniņš trenē latu, bet ne tikai izolē tos un atstāj novārtā pārējo, tas uzsver lielākos “galvenos virzītājus”.
Stratēģija:
1. Pievērsiet uzmanību smago svaru pacelšanai muguras treniņos.
Ja vēlaties, lai jūsu muguras daļa būtu liela un spēcīga, jūs vēlaties koncentrēties uz 4 līdz 6 vai no 5 līdz 7 rekordu .
2. Koncentrējieties uz aizmugurējiem vingrinājumiem, kas droši pieļauj pakāpenisku pārslodzi.
Kā dabisks svarcelētājs, ja jūs turpināsit stiprināt, jūs turpināsit palielināties.
Dabas muskuļu veidošana ir pakāpeniska pārslodze, kas laika gaitā nozīmē palielināt svaru.
Jūsu atpakaļ apmācība, ka jums ir jāsaņem tiesības ir apjoms, vai kopējo skaitu reps jūs veicat katru nedēļu.
Tas ir svarīgi, ja veicat lielu smago pacelšanu, jo smagāki ir reps, jo mazāk jūs varat darīt katru nedēļu.
Smagāki svari nozīmē lielāku atveseļošanos, tāpēc jūs nevarat darīt tik daudz, cik jūs varat ar vieglāku svaru, neriskējot par treniņu.
Kad jūsu apmācība uzsver smagos svarus (80-85% + 1RM), optimālais apjoms ir aptuveni 60 līdz 70 reps, kas tiek veiktas ik pēc 5 līdz 7 dienām.
Ar lielāko daļu muskuļu grupu ir daudz vingrinājumu, no kuriem jūs varat izvēlēties, bet tikai daži ir nepieciešami.
Tātad, šeit ir labākais atpakaļ vingrinājumi:
1. Deadlift
Kā:
- Pastaigājiet ar bāru, nostājieties ar savu vidū pēdu zem bāra. Jūsu spraugām to nedrīkst pieskarties vēl. Ielieciet savus papēžus gurnu platumā, kas ir šaurāks par Squats. Novietojiet pirkstiem 15 °.
- Satveriet sliedi, noliekties, nepaliekot kājas. Satveriet joslu šaurā, apmēram plecu platumā, tāpat kā virspuses spiedienam. Jūsu rokam jābūt vertikālam, skatoties no priekšpuses.
- Saliec ceļus. Nolaidiet stāvokli, saliekot ceļgalus, līdz jūsu smaili pieskaras sliedei. NELIETOJIET baru no jūsu vidējās pēdu.
- Paceliet krūtīs. Iztaisnojiet muguru, palielinot krūtīs. Nemainiet savu pozīciju – turiet joslu pāri jūsu vidējai pēdu, jūsu spraugas pret bāru un gurniem, kur tās ir.
- Izvelciet. Paņemiet lielu elpu, turiet to un piecelieties pie svara. Velciet, lai bārs saskaras ar kājām. Nepalieliet uz pirkstiem vai neatpaliekot uz augšu. Bloķējiet gurnus un ceļus.
- Atgrieziet svaru uz grīdas, vispirms atlaidot gurnus un ceļus. Tad nolaist stieni, atlaidot gurnus, vienlaikus saglabājot kājas gandrīz taisni.
- Kad bārs ir pagājis jūsu ceļos, salieciet kājas vēl vairāk. Bārs pārsniegs jūsu vidējo pēdu, būs gatavs jūsu nākamajai rep.
Silda un 3 komplekti 4 t0 6 reps
Pārliecinieties, ka katrs pārstāvis ir atsevišķs. Nepieredziet stieni no zemes, lai jūs virzītos uz pakāpeniski slikti veidotiem reps. Paņemiet masu, neizmantojiet lēciena momentu.
Sumo Deadlift
Kā:
- Sāciet ar barību, kas ir uz zemes. Piesaistiet stieni, lai bārs šķērso kāju vidusdaļu. Kājas jānovieto ļoti plati, pie apkaklēm.
- Saliekt pie gurniem, lai satvertu joslu. Rokām jābūt tieši zem pleciem, kāju iekšpusē, un jūs varat izmantot izteiktu saķeri, jauktu saķeri vai āķa satvērienu.
- Atlaidiet plecus, kas faktiski pagarina jūsu rokas.
- Elpojiet, tad nolaidiet gurnus, gaidot ar galvu ar krūtīm uz augšu.
- Braucot pa grīdas pusi, kājas izkliedē, savukārt, svaru. Paplašiniet cauri gurniem un ceļiem.
- Kad bārs iet cauri ceļiem, noliecieties atpakaļ un vadot gurnus sliedē, velkot plecu lāpstiņus kopā.
- Atgrieziet svaru uz zemes, saliekot pie gurniem un regulējot svaru ceļā uz leju.
- Atkārtojiet savu nākamo pārstāvi.
Silda un 3 komplekti 4 t0 6 reps
Hex Bar Deadlift
Kā:
- Uzstādiet ielādes heksa stieņa vidū un piespiediet, lai greiferstu rokturus.
- Sākuma stāvoklī, jūsu augšstilbiem jābūt nedaudz virs paralēlas grīdas, kad jūsu ķermenis ir izliekts uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī.
- Velciet papēžus pa grīdu, kad jūs stiepjiet ceļus un gurnus, lai sasniegtu pilnīgi vertikālu stāvokli,
- tad lēni nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.
- Atkārtojiet savu nākamo pārstāvi.
Silda un 3 komplekti 4 t0 6 reps
2. Barbell Row
Kā:
- Pastaigājiet ar bāru, nostājieties ar savu vidū pēdu zem bāra. Neaiztieciet to ar savām smailēm. Ir vidēja nostāja ar pirkstiem norādot.
- Satveriet joslu un izmantojiet vidējo roktura platumu. Turiet stieni zemās rokās.
- Unlock your knees. Saglabājiet jūsu gurnus augstāk par Deadlift. Nolaidiet ceļgalus, bet atstājiet tos atpakaļ, lai josla viņus nesasniedz.
- Paceliet krūtīs un iztaisnojiet muguru.
- Rinda, ievelciet lielu elpu, turiet to un velciet stieni pie apakšējās lādes.
- Svins ar elkoņiem un velciet tos pie griestiem.
- Tad nolaist stieni, nolaižot kājas un atgriežoties pie grīdas.
- Atkārto vairākkārtēju atkārtošanos.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps
3. Hanteles rinda
Kā:
- Izmantojiet plakanu soli un novietojiet hanteles abās pusēs.
- Novietojiet labo kāju sola gala augšgalā, liek rumpi uz priekšu no jostasvietas, līdz augšējā ķermeņa paralēla grīdai un novietojiet labo roku uz otra gala.
- Izmantojiet kreiso roku, lai paņemtu hanteli uz grīdas un turētu svaru, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļu taisni. Roku palma jānovieto pret ķermeni.
- Izvelciet pretestību taisni uz augšu uz krūtīm, turklāt rokas ir tuvu jūsu pusē un rumpi ir noturīgi. Elpojiet, veicot šo soli. Saspiežot muguras muskuļus, kad jūs sasniedzat pilnu līgumreisu. Augšējais rumpis paliek nekustīgs un jāpārvietojas tikai rokām.
- Nolaidiet pretestību tieši uz sākuma pozīciju. Elpojiet, kad jūs izpildāt šo.
- Atkārtojiet kustību par noteiktu skaitu atkārtojumu.
- Pārslēdziet sānus un atkārtojiet to atkal ar otru roku.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps
4. T-Bar Row
Kā:
- Novietojiet tukšā stieņa galu telpas istabas stūrī vai, ja jūsu sporta zālē ir mīnu vienība, tad ielieciet to.
- Atstājiet dažas svara plāksnes, lai to noturētu (tukšs stienis).
- Ielieciet plāksnes pretējo galu ar plāksnēm un straddle to, tāpat kā mīnu.
- Izliekties pie gurniem, kamēr jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu, ar rokām pagarināts.
- Saspiediet V veida rokturi zem sliedes un turiet ar abām rokām.
- Turot muguras lejasdaļu savā dabiskajā arkā, saspiediet plecu lāpstiņus un velciet stieni, līdz plāksnes pieskaras jūsu krūtīm.
- Atkārtojiet tik daudz pieprasījumu.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps (ja iespējams, pievienojiet svaru)
5. Plašais satvērējs Paceliet uz augšu
Kā:
- Izvilkšanas trauks ar pleciem, kas atrodas pretī ķermenim, un rokām plecu platumā.
- Ļaujiet rokām pakārt pilnīgi pagarinātā stāvoklī.
- Turot plecus uz leju, velciet sev līdz, līdz jūsu zīdainis noņem barību.
- Pauze, tad lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
- Atkārto pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps (pievienot svaru vai vairāk reps ja iespējams)
6. Chin-Up
Kā:
- Pavelciet uzvilkšanas joslu ar plaukstu, kas atrodas pret jūsu ķermeni, un rokturis tuvāk nekā plecu platums.
- Abas rokas, kas izstieptas priekšā no jums, turot stieni pie izvēlēto roktura platuma, turiet savu ķermeni pēc iespējas taisnāk, veidojot izliekumu uz muguras un izvelkot krūtīs.
- Kad jūs izelpojat, velciet savu ķermeni, līdz jūsu galva atrodas ap pacelšanās joslas līmeni. Koncentrējieties uz bicepsu muskuļu izmantošanu, lai veiktu kustību, un turiet elkoņus tuvu jūsu ķermenim.
- Pēc otrajā pusē izspiežot bicepsu saspiestā stāvoklī, lēni atlaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī; kad jūsu rokas ir pilnībā pagarināts. Elpojiet, kad veicat šo kustības daļu.
- Atkārtojiet šo priekšlikumu par noteikto atkārtojumu skaitu.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps (pievienot svaru vai vairāk reps ja iespējams)
7. Lat Pulldown (platleņķa un aizkari)
Kā:
- Sēdēt uz nolaižamās mašīnas ar plašu joslu, kas piestiprināta pie augšējā skriemeļa.
- Uzlieciet bāru ar plaukstu uz priekšu, izmantojot noteikto saķeri. Plašai rokturai rokās ir jābūt izvietotām attālumā, kas ir plašāks nekā plecu platums. Lai iegūtu vidēju roktura , rokām jābūt izvietotām attālumā, kas ir vienāds ar plecu platumu un tuvu saķeri mazākā attālumā nekā plecu platums.
- Abas rokas, kas izstieptas priekšā no jums, turot lenti pie izvēlēto roktura platuma, atvelk rumpi ap 30 grādiem, vienlaikus izveidojot izliekumu uz muguras un izliekot jūsu krūtīs.
- Kad jūs elpoat, izvelciet joslu, līdz tā pieskaras jūsu augšējai krūtīm, velkot plecus un augšdelmu uz leju un atpakaļ. Koncentrējieties uz muguras muskuļu saspiešanu, tiklīdz jūs sasniedzat pilnu pozīciju.
- Pēc sekundes pie līginātās pozīcijas, saspiežot plecu lāpstiņas kopā, lēnām paceliet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, kad rokas ir pilnībā izstieptas un lats ir pilnībā izstiepts. Ieelpojiet šo kustības daļu.
- Atkārtojiet šo priekšlikumu par noteikto atkārtojumu skaitu, jo šī nav nekāda ārstnieciskā vingrošana.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps (ja iespējams, pievienojiet svaru)
8. Sēdekļa kabeļa rinda (platleņķa un aizvērtā rokturis)
Kā:
- Jums būs nepieciešama piekļuve ar zemu ritenīša stieni ar V bāru. V-veida bārs ļaus jums būt neitrālai rokturim, kur plaukstas rokas saskaras viens ar otru.
- Vispirms apsēsties mašīnā un novietot kājas uz priekšējās platformas vai šķērsstieņa, nodrošinot, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un nav aizslēgti.
- Paliec uz leju, lai saglabātu jūsu muguras dabisko izlīdzināšanu un satvertu V veida stieņa rokturus.
- Paliekot rokas, velciet atpakaļ, kamēr jūsu ķermeņa rumpis atrodas 90 grādu leņķī pret kājām. Jūsu mugurpusei jābūt nedaudz izliektai, un jūsu krūtīm jābūt izstieptiem.
- Turpinot rumpi stāvēt, velciet rokturus atpakaļ pret savu ķermeni, vienlaikus paturot rokas tuvu tam, līdz pieskaras vēdera dobumam. Izelpojiet, veicot šo kustību.
- Tajā brīdī jums vajadzētu būt grūti saspiežot spēcīgās muguras muskuļus. Turiet šo kontrakciju otru un lēnām atverot to sākotnējā stāvoklī, kamēr tajā ir elpošana.
- Atkārtojiet atkārtojumus.
3 komplekti no 4 līdz 6 reps (ja iespējams, pievienojiet svaru)
- Izvēles komplekti ir atkarīgi no jums.
- Ja jūs esat uzlabots pacēlājs vai treniņa beigās jūtaties daudz vairāk, varat veikt vēl trīs komplektus. 9 smagos komplektos ir daudz!
- Kad esat sasniedzis jūsu komplekta augšējo daļu, paceliet svaru.
- Atrodiet 3 minūšu intervālu starp katru 4 līdz 6 reprezentācijas kopu, 2 minūtes starp 6 līdz 8 rekordiem un 1 minūtes starp 8 līdz 10 repertuāra komplektiem.
Pirms daudziem gadiem neatlaidīga fiziskā slodze man ļāva piecelties no šķietami neuzvaramas slimības. Kopš tā laika par savu misiju esmu uzstādījusi palīdzēt citiem cīņā pret “Es negribu,” “Es nevaru” un “Man nav laika” nešķīsto trīsvienību. Sperot pirmo soli pretī fiziskām aktivitātēm, mēs nevaram paredzēt – varbūt nonāksim kādā patiesi brīnumainā vietā.
Ar cieņu,
Ineta
