Tag Archives: vingrojumi mugurai bez ekipējuma

vingrojumi mugurai mājās bez ekipējuma

Vingrojumi mugurai mājās – bez ekipējuma

# 1- Atpakaļ Arch

Atrodoties vertikālā stāvoklī mājās bez ekipējuma, pēdu nedaudz tālāk par gūžas platuma pusi, pavelciet rokas uz muguras / gurnu zonas / iegurņa zonas, tad arks atkal pievērš uzmanību tam kustībai, kas notiek zemā mugura, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

1 muguras arka

Atpakaļ Arch

Šis ir mobilitātes uzdevums, kurā mēs atbrīvojam šos apakšstilba šuves, jo daudzkārt viņiem ir slikta kustība, kad tie galu galā ir iestrēgsti un stīvi. Mums ir jāatbrīvo tie, lai palīdzētu samazināt sāpes mugurā.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps gludā kontrolētā kustībā ar labu pieturu gala stāvoklī, aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti.

Piezīme: Ja jums ir daudz muguras sāpju, vienkārši dodieties uz punktu, kas jums ir iespējams. Jums var būt kāda neērtība, bet mēs nevēlamies kliedzēt sāpes. Tātad ar laiku, jums būs iespēja pārvietoties vairāk un vairāk, kad runa ir par arching no muguras.

# 2 Kustības kustība

Stāvā nostājoties bez ekipējuma, pēdu no gurnu platuma nošķiriet, ceļus taisni, pievelciet vēdera zonu un noliecieties gūžas iekšpusē, bīdiet roku uz leju augšstilbiem un līdz pat apakšstilbiem, ideālā gadījumā nonākot taisnā augšdaļā, tad iztaisnojiet atpakaļ līdz sākuma stāvoklis.

2-deadlift-kustība

Deadlift kustība

Tas ir pārkvalificēšanās uzdevums, bet arī galvenais uzdevums. Mēs mēģinām izglītot jūsu ķermeni, lai izmantotu gūžas, kad runa ir par kustību, nevis pret muguras lejasdaļu. Mēs arī strādā pie kodola un vēdera zonas, kas tiek pastiprinātas un aktivizētas, ja jums ir priekšējā maģistrāļa kustība.

Dažiem cilvēkiem, atkarībā no tā, cik daudz elastības jums ir, jūs varat justies stiept hamstrings un glutes, kas ir pilnīgi normāli.

Piezīme. Ja jūs nevarat pāriet pilnā kustībā, veiciet tikai līmeni, kuru varat izmantot. Parasti ar muguras sāpēm visērtākā pozīcija ir tikai stāvam, guļus uz muguras vai sēžot, tāpēc parasti pārejot no mazāk mugurkaula stresa stāvokļa. Kad mēs pārvietojam šo augšējo ķermeni leņķī, tas palielina mugurkaula spriedzi, tāpēc dodieties uz vietu, kur jums ir tikai nedaudz neērtības, bet ne kliedzošas sāpes. Iespējams, ka nevarēsit nokļūt līdz 90 grādu pozīcijai, bet jūs varat nokļūt līdz 10-30 grādiem, kas ir labs punkts, lai sāktu, tad strādājiet pie tā palielināšanas.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps ar vienmērīgu vadāmu kustību, labi apstājoties apakšējā pozīcijā aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti

# 3 Bridging Exercise

Lie uz muguras mājās, rokas ir uz sāniem, atpūsties augšējā ķermeņa, ceļos saliekts, kājas abas ir hip-platas. Piestipriniet vēdera zonu. Piespiest pa kājām. Paceliet gurnus tuvāk vietai, kur ceļgala, gurnu un plecu līnijas atrodas taisnā līnijā un pēc tam atgriežas atpakaļ sākuma stāvoklī.

3-pārejas treniņš

Bridging Exercise

Tas ir lielisks galvenais vingrojums, kas strādā pie gals, gleznas, vēdera zonas un visiem muskuļiem ap muguras lejasdaļu.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps gludā kontrolētā kustībā ar labu pieturu augšējā stāvoklī aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti, kas izjūt muskuļus kakla svirās, lūpās un kodolā.

# 4- Atvērt un aizvērt vingrinājumu

Sānu stāvoklī novietojiet ceļus un gurnus, tad sakaujiet kājas, lai nostiprinātu apakšējo ķermeni. Jūsu augšējā ķermeņa un rokas ir taisnas ar rokām kopā, pēc tam atver un atvelk roku atpakaļ, mēģinot atpūsties ar rokām, tad iet no atvērtas pozīcijas līdz slēgtai pozīcijai, pēc tam atkārtojiet kustību.

Ja jums ir neērti jūsu galvas stāvoklī, zem tā varat novietot kaut ko, lai saglabātu šo mugurkaulu labā stāvoklī.

4-atvērts un aizvērts vingrinājums

Atvērt un aizvērt vingrinājumu mājās bez ekipējuma

Šajā uzdevumā ar kājām, kas ir sakrautas, mēs piestiprināmies zemākai daļai. Atverot un aizverot ar rokām, mēs vēršam uzmanību uz vidus aizmugures zonu, kas ir stingri cilvēkiem ar sliktu kustību, tāpēc tas ir labs pārvietošanās veids, uzlabojot kustību muguras vidus un muguras vidusdaļā, un ārstnieciskā vingrošana netiks izsaukta.

Veiciet 1 komplektu ar 5 reps katrā pusē vienmērīgā kontrolētajā kustībā ar labu pieturu gala stāvoklī aptuveni 1 sekundi ar gaismas intensitāti.

# 4.1 – Modificēts: atvērta un aizvērtā vingrojums

Ja jūs nevarat iziet cauri pilnai kustībai, ejiet no sākuma stāvokļa, tad pārejiet uz to vietu, kur jūs varat sajust kādu diskomfortu. Jūs varat vienkārši iet uz pusēm un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Jūs varat to darīt pakāpeniski, mēģinot nedaudz tālāk katru reizi.

4-1-modificēts-atvērts un aizvērts vingrinājums

Modificēts: atvērta un aizvērtā vingrojums mājās

# 5 Trīsceļu planku kustība

Uz jūsu elkoņiem, sāciet ar dēļu stāvokli, tad sakaujiet savām rokām. Palieciet ar potīti, ceļgaliem, gurniem un pleciem labā taisnā līnijā ar galvu priekšējā dēļa stāvoklī un palieciet 2 sekundes. Pārvietojieties uz sānu plāksnes stāvokli vienā pusē un turiet tur 1-2 sekundes, atgriezieties priekšējā dēļa stāvoklī, pēc tam pārejiet uz otru sānu dēļu stāvokli un turiet to vēlreiz 2 sekundes, pēc tam atveriet sākuma pozīciju .

5-trīsvirzienu dēļu kustība

Trīsceļu plākšņu kustība

Šajā uzdevumā mēs saskaramies ar galveno un vēdera zonu visās 3 kustības plaknēs (uz priekšu, kreiso pusi un labo pusi). Arī mēs apņemamies strādāt pie gūžas muskuļiem un uzlabot gurnu stabilitāti.

Piezīme. Ja jūs nevarat veikt trīsvirzienu plākšņu kustību, varat sākt tikai ar priekšpuses novietojumu. Ja tas ir viegli, varat pievienot sānu plāksnes pozīciju. Ārstnieciskā vingrošana arī ir tikpat viegla.

Veiciet 1 komplektu no 6 reps kopumā vienmērīgi vadāmā kustībā ar labu pieturu katrā pozīcijā apmēram 2 sekundes ar intensitāti sajūta, ka muskuļi strādā vēdera un hip stāvoklī.

# 6 – 90/90 Hip Flexor Stretch

Pacelšanās stāvoklī paceliet labo kāju uz priekšu ar priekšējo kāju, potīti, ceļa un gūžas ceļiem 90 grādos, kā arī kreiso mugurpusi, potītes ceļgalu un gurnu arī 90 grādos. Piestipriniet vēdera zonu un noregulējiet gurnus uz priekšu, pievelkot glutes un gals.

6-90-90-hip-flexor stiept

90/90 Hip Flexor Stretch

Šajā uzdevumā mēs izstiepam kreisā gūžas priekšējo zonu, mērķējot uz gūžas locītavas locītavas. Stingras gūžas locītavas palielina muguras sāpes, tāpēc šī elastība izstiepj vingrinājumu, kas vērsta pret muguras muskuļiem, kas stipri iespaido muguras sāpes.

Veiciet 1 komplektu 2 reps katrā pusē, mainot uz priekšu un atpakaļ, turot gala stāvoklī apmēram 20 sekundes ar gaismas stiepes intensitāti gūžas zonā, kas tiek veikta augšstilba zonā.

# 7 – Supermens vingrinājums

Lie mājās uz grīdas, saskarieties uz leju, iztaisnojiet rokas un kājas kā supermens, un pēc tam paceliet kreiso roku un paceliet pretējo labo kāju. Atkārtojiet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.

7-the-supermans-vingrinājums

Supermens vingrojums

Šajā uzdevumā mēs cenšamies bez ekipējuma saskarties ar gūžas locītavām un lūmeniem vienā pusē un pretējā pusē plecu un muguras vidusdaļā.

Veiciet 1 komplektu no 5 reps katrā pusē, lai kopumā 10 kustības, kas vienmērīgi kontrolē kustību ar labu pieturu augšējā stāvoklī 1 sekundi un ar intensitāti sajūta hamstrings, glute, muskuļus ap lāpstiņām un vidējai daļai strādā.

Tātad jūs iet, tas ir muguras sāpes treniņu mājās un jums nenoderēs ārstnieciskā vingrošana. Dodiet šiem vingrojumiem iet un ļaujiet man uzzināt, kā tas izpaužas, ietekmējot muguras sāpes.